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Comment construire l'endurance pour le football

Le football est un, le sport de haut intensité très épuisante. Lors d'un jeu, il ya beaucoup de courir, sauter, faire du jogging, décalage et tacles. Sans oublier, tout le temps votre corps est alourdi par livres d'équipement. Si le jeu est joué à l'extérieur, vous devez prendre en considération d'autres facteurs tels que le vent, la pluie, la neige et les températures extrêmes. Tout d'un coup l'uniforme peut se tasser avec la sueur, l'eau, la boue et la neige. Courir devient alors encore plus difficile.

Choses que vous devez

  • Costume cheville weightsWeighted vestGravity beltStrength (facultatif)

Instructions

  • 1
    Port de la ceinture de gravité

    Ajouter la résistance de votre corps. Pour vous procurer utilisé pour le poids supplémentaire de l'équipement, se promener toute la journée avec une résistance accrue. Porter des poids aux chevilles, une ceinture de gravité, une veste lestée ou une combinaison des trois. Il est également un outil appelé un costume de force qui vient avec une veste et un pantalon.

  • 2

    Faire des exercices de sprint. Il ya beaucoup de sprint impliqué avec le football. Effectuer des exercices de sprint, tout en portant la veste ou un pantalon pondérée pour ajouter plus de résistance. Faites un 5 à 10 minutes d'échauffement, puis effectuer une série de sprints sur tous séparés par des périodes de repos. Traiter ces représentants, tout comme avec la formation de poids. Un moyen facile de faire cela est de doubler vos périodes de repos. Par exemple, sprint pendant 30 secondes et se reposer pendant 60 secondes.

  • 3
    Point de Burpee Bottom

    Faites des exercices de pliométrie pondérés. Plyometric exercices sont caractérisées par des mouvements explosifs rapides. Effectuer des exercices comme la boîte sauts, sauts d'escaliers, sauts d'une jambe et burpees. Pour faire une burpee entrer dans une position accroupie, placez vos mains sur le sol, kick vos jambes derrière vous, aller dans un enfoncement, puis enclenchez vos pieds vers l'avant. Puis faire une saut squat explosive tout en atteignant vos bras en l'air comme si vous signalez un touché.

  • 4

    Augmentez votre capacité aérobie. Etant donné que le jeu est long, vous devez avoir une bonne capacité aérobie. Avez longues périodes de formation aérobie comme le jogging, le cyclisme, l'escalier pas à pas, l'aviron ou le saut à la corde. Saut à la corde peut renforcer vos mollets qui aideront à augmenter la capacité de saut.

  • 5

    Faites navette circule. Ceux-ci doivent être faites sur le terrain de football. Commencez par la ligne de but, à court à la ligne de 10 verges, toucher le sol puis courir en arrière. Gardez aller et retour pour une série de répétitions puis se reposer. Pour une variation, faire ce même exercice en cours d'exécution en arrière, car il ya beaucoup de marche arrière dans le football.

  • 6

    Effectuer suicides. Ceci est un exercice similaire à des parcours de la navette, mais avec un peu plus la durée. Commencez par la ligne de but, courir à la ligne de 10 verges, toucher le sol, puis exécutez le dos. Touchez la ligne de but puis exécutez à la ligne de 20 verges et de revenir. Continuez allers et retours sur toutes les marques de 10 verges jusqu'à ce que vous arrivez à la 50. Essayez d'aller éventuellement toute la longueur du champ.

  • 7

    Obtenez le repos approprié. Il est très important pour le corps à récupérer pleinement à fonctionner de manière optimale, en particulier avec un entraînement intense. Ceci est lorsque votre corps se régénère et récupère. Selon les Centers for Disease Control, les adolescents et les adultes devraient obtenir 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

  • 8

    Restez hydraté. Chaque fois que faire de l'exercice de haute intensité, surtout dans la chaleur, veillez à rester bien hydraté. Cela comprend des jeux, des pratiques et des séances de formation. Selon le Gatorade Sports Science Institute, de haute intensité de l'activité physique dans un environnement chaleureux est l'un des plus grands stress le corps pouvait supporter. Il peut entraîner une syncope, épuisement par la chaleur et coup de chaleur.

Conseils Avertissements

  • Porter des dispositifs de poids à tout moment. Assurez-vous êtes en mesure de fonctionner de manière optimale lors de vos séances d'entraînement avec la gamme complète de mouvement. Vous pourriez avoir besoin de réduire le poids.
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