Comment passer de patate de canapé à coureur en 9 semaines courtes

Instructions

1. Semaine 1: Arriver sur le canapé!

   But: Une combinaison de marche et de jogging lent pendant 20 minutes, 3 fois cette semaine. Lundi, mercredi, vendredi et fonctionne généralement bien, donnant assez de temps entre les entraînements pour récupérer.

   Activité: Warm-up marcher pendant 5 minutes, puis basculer entre le jogging très facile pendant 60 secondes et la marche pendant 90 secondes. Alternez cette séquence 6 fois. Si vous vous sentez le jogging trop inconfortable, juste marcher dehors. Essayez la prochaine fois que vous devriez être le jogging jusqu'à ce que vous pouvez obtenir à travers les 60 secondes.

   

2. Semaine 2: coller avec elle!

   Objectif: Continuer la marche et le jogging lent pendant 20 minutes, 3 fois cette semaine. Vous devriez être se remettre du choc initial et la douleur et à se sentir mieux coller avec le programme.

   Activité: Warm-up marcher pendant 5 minutes. Puis basculer entre le jogging très facile pendant 90 secondes et marcher pendant 2 minutes. Alternez entre ceux-ci pour un total de 15 minutes, ou 20 minutes de temps totale.

   

3. Semaine 3: Entrer dans la gorge!

   Objectif: Cette semaine, souligne un peu plus le jogging et la marche inférieure. Stick avec 3 fois par semaine. Vous devriez vous sentir plus fort et plus énergique.

   
   
   
   

   Activité: Warm-up marcher pendant 5 minutes. Puis jogging facile pour 90 secondes, marcher pendant 90 secondes, jogging facile pendant 3 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, deux fois pour un total de 18 minutes, ou 23 minutes de temps totale.

   

4. Semaine 4: Revoir vos progrès!

   Objectif: Cette semaine, souligne encore plus le jogging et le moins de marche. Obtenir l'image maintenant? Prenez une minute pour examiner votre journal de course et de réfléchir sur vos progrès. A présent, vous êtes soit haïr la vie ou ressentir une certaine réussite.

   Activité: L'activité de cette semaine est un peu plus compliqué. Après l'habituel 5 minutes d'échauffement, du jogging pendant 3 minutes puis marcher pendant 90 secondes. Jog pendant 5 minutes et marcher pendant 2 1/2 minutes. Jog pendant 3 minutes et marcher pendant 90 secondes. Enfin, faire du jogging pendant 5 minutes pour un total d'environ 26 minutes de temps totale.

   

5. Semaine 5: Exécutez, ne pas marcher!

   
   
   
   
   

   Objectif: Cette semaine est tout au sujet de la course, bien au moins le jogging tout le temps. Nous allons briser l'activité en 3 différentes séances d'entraînement, en se concentrant sur le renforcement de l'heure de jogging.

   Activité: Le lundi, faire vos 5 minutes de marche d'échauffement et le jogging pendant 5 minutes, marcher pendant 3, 5 jogging, marcher 3, jogging 5. Le mercredi, faire vos 5 minutes de marche d'échauffement et le jogging pour 8 minutes, à pied pour 5, du jogging pendant 8. Le vendredi, faire vos 5 minutes de marche d'échauffement puis jogging pendant 20 minutes.

   

6. Semaine 6: Se sentir bien!

   Objectif: Cette semaine est tout comme la semaine dernière, avec juste un peu plus jogging. Vous devriez vous sentir plus fort maintenant et vous avez peut-être tombé quelques tailles de pantalon trop.

   Activité: Le lundi, faire vos 5 minutes de marche d'échauffement et le jogging pendant 5 minutes, marcher pendant 3, 8 jogging, marcher 3, jogging 5. Le mercredi, faire vos 5 minutes de marche d'échauffement et le jogging pour 10 minutes, à pied pour 3, du jogging pendant 10. Le vendredi, faire vos 5 minutes de marche d'échauffement puis jogging pendant 25 minutes.

   

7. Semaine 7: Descendez avec votre auto mauvais!

   Objectif: Cette semaine est simple. Vous pourrez faire du jogging tous les 3 jours. Essayez et ramasser votre vitesse de jogging un peu pour aider à construire plus de force et d'endurance.

   Activité: Après votre 5 minutes d'échauffement marche, du jogging pendant 25 minutes.

   

8. Semaine 8: Ressentir l'amour de jogging!

   Objectif: Cette semaine est simple ainsi. Piloter tous les 3 jours, accélérant le rythme que vous sentez à l'aise.

   Activité: Après votre 5 minutes d'échauffement marche, du jogging pendant 28 minutes.

   

9. Semaine 9: La séance d'entraînement finale!

   Objectif: Cela peut être votre semaine dernière, mais vous pouvez continuer à utiliser la routine de cette semaine pour maintenir votre nouveau niveau de remise en forme et bien-être.

   Activité: Après votre 5 minutes d'échauffement marche, du jogging pendant 30 minutes. Expérimentez avec différentes vitesses et le rythme. Félicitez-vous sur le dos. Vous n'êtes plus une patate de canapé!

   

• Commencez lentement! Ceci est la clé pour rester motivé et de coller au programme. L'exercice avec une pomme de terre compatriote canapé peut vous aider à rester aller trop!
• Il n'y a pas moyen de contourner cela. Vous aurez une certaine douleur et des raideurs musculaires après les premières fois de jogging, surtout vos muscles du mollet. Assurez-vous d'étirer légèrement avant et après votre séance d'entraînement. Masser vos muscles endoloris peut aussi apporter un soulagement apaisant. Prendre un jour de congé si vous vous sentez trop mal cependant.
• Buvez beaucoup d'eau avant et après vous faites du jogging. Pendant est pas vraiment nécessaire puisque vous n'êtes pas allez de se déshydrater avec les temps d'entraînement relativement courtes. Les boissons pour sportifs sont vieux eau bien, mais brut est absorbé le plus rapide et il est moins cher.
• Si vous vous sentez un peu faible sur l'énergie, essayez de manger une banane ou de pomme environ une heure avant que vous faites du jogging. Cela peut vraiment aider votre niveau d'énergie, mais ne sera pas Spike votre taux de sucre sanguin comme des bonbons puissance.
• Trouver un chemin qui vous mènera 20-30 minutes à pied / jogging. Si vous vous ennuyer avec ce même vieux chemin, essayez d'aller dans la direction opposée. Les choses vont regarder étonnamment différent!
• Facultatif - tenir un journal de course. Cela peut sembler un travail supplémentaire mais être capable de regarder en arrière sur vos progrès peut vous garder motivé.