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Comment faire pour obtenir des mains plus fortes

Pas de grimpeur jamais fait au sommet d'El Capitan avec des mains faibles. Tout autre qu'un étau mettrait fin à l'aventure avant jamais pris son envol. Sports et les amateurs de fitness savent tous la valeur des mains fortes. Si vous allez pour l'or sur la scène olympique de lutte, frapper un coup droit de la cour croix sur le court de tennis ou apprendre à soupeser une paire d'haltères, vous pouvez bénéficier d'un programme de renforcement pour vos mains et, par extension, vos poignets.

Close-up d'un grimpeur's hand gripping a ledge
(Ueuaphoto / iStock / Getty Images)
Mouvements composé avec l'entraînement de musculation

Votre performance de musculation repose sur des mains fortes. Releveurs de longue date vont vous dire d'intégrer le renforcement des mouvements à la main dans une routine qui met l'accent sur les mouvements composés. Arborant un six-pack tout en ayant les épaules faibles et des veaux maigres feront mains fortes redundant- donc travailler sur le développement de votre corps comme un tout. Une fente avant tout en tenant un kettlebell - côté balle - à hauteur d'épaule va former vos épaules et âme pour vous aider à stabiliser. La fente avant peut également être effectuée en tenant le kettlebell dessus de votre tête. Les deux mouvements former vos mains pour développer la force viselike nécessaire pour maintenir le kettlebell stable.

Un homme tient un kettlebell en face de son visage
Ibrakovic / iStock / Getty Images
Mouvements isolés

grimpeurs, les golfeurs et les joueurs de football utilisent généralement mouvements isolés de renforcer leurs mains. Plongez vos mains dans un seau de riz pour renforcer vos mains comme un ensemble ou vos doigts individuellement. Prenez poignées de riz et essayer de les pulvériser au sein de votre grip ou délicatement chercher à piéger une seule pièce de riz entre deux doigts. Alternativement, saisir la poignée d'un 4 à 6 livres marteau avec tous les doigts de vos deux mains. Déplacez vos pinky et l'annulaire de chaque main sur la poignée, suivie par votre majeur et l'index. Lorsque vous atteignez le bas de la poignée, marcher vos doigts vers le haut. Suspendez-vous à une barre de pullup à renforcer vos mains. Après vous pouvez confortablement compléter trois séries d'une minute chacune, accrocher par seulement vos doigts.

Une main tient riz sec
manopjk / iStock / Getty Images
Essayé et Vrai


Certaines choses ne sortent jamais du style et de l'aide d'une paire de pinces de la main pour renforcer vos mains est l'un d'eux. pinces à la main viennent dans des modèles statiques et réglables et vous pouvez travailler votre chemin à partir le plus léger des tensions à la plus difficile au fil du temps. Balles spongieuses, normalement utilisés pour soulager le stress ou aider avec les symptômes de l'arthrose, sont également recommandés pour augmenter la main et la force de préhension par l'Institut de l'arthrite d'Amérique.

Close-up d'une main serrant une pince à la main
jdwfoto / iStock / Getty Images
Conception du programme

Pour obtenir des mains plus fortes, vous devez être dédié à votre plan de formation et avoir un calendrier solide. Pour la musculation, visent à travailler sur au moins deux à trois jours par semaine pour un minimum de 30 minutes par jour. Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez dépend de votre niveau de forme physique, l'exercice et la lourdeur des poids que vous utilisez. Pour exercices de la main isolés comme doigt pied du marteau, effectuez une à trois séries de deux ou trois répétitions tous les trois jours. Si vous utilisez les pinces de la main, faire une à trois séries de 10 à 20 répétitions par part au moins deux à trois fois par semaine. Assurez-vous de réchauffer vos mains et les muscles du bras avant d'exercer pendant cinq à 10 minutes avec, cardio dynamique de la lumière. Avez-cercles du poignet, par exemple.

Close-up d'un homme tenant un haltère
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