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Comment faire pour effectuer des pompes d'articulation

Dans la constellation des exercices de poids corporel, pompes sont vraies all-stars: Ils sont un coffre rigoureuse, le bras, l'épaule et le noyau séance d'entraînement que vous pouvez faire n'importe où sans équipement spécial. Si la position typique de pushup paumes vers le bas blesse vos poignets, vous pouvez faire des pompes sur vos poings à la place. Ceux-ci sont parfois appelés pompes d'articulation. En plus d'offrir une position du poignet sans douleur, ils renforcent également les muscles et les tissus conjonctifs dans vos mains et avant-bras.

  1. Comment faire Knuckle Pushups

    • Vous faites knuckle pompes de la même position de base que vous utilisez pour pompes régulières: à plat ventre sur le sol, en équilibre sur les mains et les orteils, avec votre corps droit de la tête aux talons. Au lieu de placer vos mains à plat sur le sol, vous faites un poing et placez le devant de votre poing plat sur le sol. Cela positionne votre poignet dans une position neutre, ce qui est le plus grand bénéfice de l'enfoncement d'articulation pour la plupart des gens. Une fois dans cette position tout simplement plier vos bras, en abaissant votre poitrine vers le sol autant que confortable, puis redressez vos bras pour terminer la répétition.

    • Position des mains

      • Vous pouvez placer vos mains avec les pouces vers l'intérieur, les paumes vers le back ou avec vos pouces vers l'avant et paumes vers l'avant. Placer un tapis de yoga ou d'autres tapis d'entraînement sous vous aider à protéger vos articulations.



        Quelle que soit la position de la main que vous choisissez, vos avant-bras doivent être en ligne droite du poignet au coude tout au long de l'exercice. En général, la variation du pouce vers l'avant, il faudra placer vos mains rapprocher de retenir que l'alignement droite, le poignet neutre.

      Planification de la séance d'entraînement de base




      • Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes de cardio modéré, comme la marche rapide ou, mieux encore, boxe de l'ombre ou en utilisant le guidon se déplaçant sur un vélo elliptique. Le warm-up réduit votre risque de blessure et donne à votre corps une chance de se adapter aux exigences que vous placez sur elle.

        But pour huit à 12 répétitions de pompes d'articulation - le même montant que pour cible pompes réguliers. Une fois que vous pouvez faire au moins 12 pompes avec une bonne forme, il est temps de faire les pompes plus difficile en faisant varier la vitesse ou de porter un gilet de poids.

      Les risques de Knuckle Pushups

      • pompes Knuckle sont généralement considérés comme sûrs, si parfois mal à l'aise - mais il ya peu de cas documentés de blessures. Puissance NBA avant Kevin Love est un exemple- le Minneapolis-St. Rapporte la chaîne de télévision Paul KMSP-TV en 2012 Amour cassé deux os dans ses pompes d'articulation faisant de la main. Ce fut un cas très rare, mais il souligne l'importance de l'arrêt de ce ou tout exercice immédiatement si cela vous cause aucune gêne inhabituelle.

      Une alternative indolore

      • Si vous êtes à l'aise faire des pompes d'articulation, essayez pushup gère la place. Ces poignées sont élevés quelques pouces du sol et, lorsque saisi, position que vous dans la position du poignet neutre nom que vous souhaitez atteindre tout en faisant des pompes d'articulation. Si vous ne disposez pas pushup poignées, vous pouvez utiliser des haltères de forme hexagonale comme un stand-in. Ne pas utiliser des poids ronds sauf si vous voulez le défi supplémentaire de les empêcher de rouler de dessous toi.

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