Comment construire votre propre formation de poids avec des poulies

Câble déroulant

1. Le menu déroulant de câble fonctionne vos muscles dorsaux lattisimus - deux grands muscles qui commencent sous vos omoplates et se rétrécissent au large en bas de votre bas du dos de chaque côté de votre colonne vertébrale. Il travaille également vos muscles de biceps et le dos de vos épaules.

   Obtenez une grande emprise sur la barre, veillant à ce que vous êtes les mains sont encore et presque à chaque extrémité de la barre.

2. Avec la barre fermement dans vos mains, assis directement sous la barre.

3. Regardez vers le haut et asseoir haut avec votre poitrine et les épaules en arrière. Penchez légèrement vers l'arrière. Tirez la barre vers le bas, vers le milieu de votre poitrine. Relâchez doucement la barre remonter à sa position de départ sans bloquer les coudes.

Câble Squats

1. Le squat est un excellent exercice pour travailler toute votre jambe. Il fonctionne vos quadriceps, qui est la face de vos muscles ischio-jambiers thigh-, l'arrière de votre thigh- et les fessiers, vos fesses. Le squat est également très bon pour engager votre coeur à cause de la posture stricte vous devez maintenir tout au long de l'exercice.

   
   
   
   

   Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules entre deux très faibles poulies avec étriers ou les poignées, ci-joint.

2. Saisir chaque étrier et tenez vos bras tendus à vos côtés.

3. Lentement plier vers le bas, comme si vous allez prendre un siège dans un fauteuil derrière vous. Votre poitrine et la tête doivent être en place afin que votre dos reste droit. Collez vos hanches et écraser pour assurer bonne et due forme. Descendent afin que vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Poussez à travers les talons de vos pieds et se tenir debout.

Câble Fly

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   La mouche du câble est très bon pour travailler vos muscles de la poitrine et l'avant de vos épaules ou deltoïdes antérieurs.

   Mettre en place deux poulies opposées avec poignées fixées, au niveau de vos épaules.

2. Debout entre les poulies de sorte qu'ils sont à vos côtés, saisir les poignées et tirez-les en face de votre poitrine afin que vos bras sont directement en face de vous et vos paumes sont face à face.

3. Ouvrir lentement vos bras comme si vous allez donner à quelqu'un un gros câlin. Gardez vos épaules vers le bas et détendue. Vos coudes doivent être de retour et équarris - même avec vos épaules et directement derrière vos mains. Apportez vos bras en arrière d'environ 90 degrés, pause, tirer et les redresser pour qu'ils reviennent à la position de départ, directement en face de votre poitrine.

Torsades aux câbles

1. torsions de câbles travaillent pour votre oblique et les muscles abdominaux.

   Mettre en place une poulie suffisamment élevé pour qu'il soit même avec vos épaules.

2. Saisir la poignée avec les deux mains avec les doigts entrelacés. Prenez un grand pas de côté pour que vos pieds sont beaucoup plus large que la largeur des épaules.

3. Debout à côté de la poulie, faire pivoter le haut du corps, tirant vos bras pour qu'ils soient éventuellement complètement droite et horizontalement en face de vous, au-dessus de votre pied avant - penser à un swing de baseball. Lentement, revenir à la position de départ sans laisser le reste des plaques de sorte qu'il ya une tension continue. Vos bras doivent être droites tout le temps de vous assurer que vous tirez avec vos obliques et non avec vos bras.

• Effectuer une à cinq circuits - en fonction de votre niveau de forme physique - trois fois par semaine pendant quatre semaines. Après cela, changer la routine en faisant différents exercices et en ajoutant plus de poids.
• Si vous êtes un débutant, effectuer 15 à 20 répétitions par série et faire deux à trois séries. Si vous êtes un exerciseurs de niveau intermédiaire avec six mois à un an de formation, l'objectif pour huit à 12 répétitions par série et faire trois à quatre séries. Si vous êtes un athlète ou salle de musculation vétéran avec plus d'un à trois ans d'expérience, effectuer une grande variété de représentants et de faire quatre à six ensembles.
• Avant de commencer un circuit, faire cinq à 10 minutes d'exercice cardiovasculaire facile à faire en sorte que vos muscles sont chauds et prêts à travailler. Un bon choix serait le vélo stationnaire ou la marche sur le tapis roulant.