Participer à un minimum de 30 minutes d'exercice cardio-vasculaire, quatre à cinq fois par semaine. La Cleveland Clinic explique que même si elle ne prévoit pas la réduction de place sur les bras, l'exercice cardiovasculaire encourage généralisée perte de la graisse du corps. L'exercice cardiovasculaire, ce qui peut inclure la marche rapide, la natation ou le vélo, devrait également inclure cinq à 10 minutes de warm-up et de l'activité de refroidissement de plus faible intensité. En outre, l'exercice cardiovasculaire tons les grands groupes musculaires de votre corps telles que les jambes. En conséquence, la demande de votre corps pour la dépense calorique augmente de fournir du carburant aux muscles.
Réduisez votre apport calorique quotidien par environ 500 calories. La perte de graisse est encouragée par l'activité physique accrue ainsi que la réduction de la quantité de calories que vous consommez. Les calories sont l'équivalent de gaz pour votre voiture, sauf les calories excédentaires sont stockés dans votre corps sous forme de graisse. Diminuer votre apport calorique force votre corps à puiser de l'énergie à partir de la graisse stockée qui est déposé autour de votre corps. Un livre de graisse est l'équivalent approximatif de 3.500 calories, réduisant ainsi 500 calories par jour devrait produire la perte de graisse d'environ une livre par semaine. Gardez à l'esprit que ceci est la perte de graisse uniquement résultant de la réduction calorique et ne tient pas compte de la perte de graisse supplémentaire causé par l'activité physique accrue.
Tonifier vos muscles triceps, situés à l'arrière de vos bras, en effectuant les extensions triceps. Beaucoup de gens, surtout les femmes, la lutte avec la peau lâche dans ce domaine. Malheureusement, la peau peut devenir moins élastique avec l'âge, ce qui conduit à un relâchement supplémentaire de la peau et l'illusion d'avoir l'excès de graisse dans la région. Heureusement, le muscle triceps répond à des exercices tels que l'extension des triceps assis. L'exercice est effectué par assis avec vos bras en appui contre un tampon qui protège aussi votre poitrine. Maintenir un poids individuel ou une seule barre, appuyez sur le poids dans un mouvement vers le bas tout en fléchissant les muscles triceps sur le mouvement à la baisse. Viser à compléter trois séries de 12 à 15 répétitions de cet exercice, sur trois jours non consécutifs par semaine.
Effectuer trois séries de 15 répétitions de machines biceps. Une motion de curling engage les muscles de l'avant de votre bras, plus communément connu sous le biceps. La version assise de la machine de cet exercice est accompli par le repos de votre poitrine contre un coussin en angle, avec les deux bras drapé sur le devant de la tablette. Saisissez un bar ou poulie individuelle poignées et pliez vos bras au niveau des coudes, sans les soulever du pad. Peu à peu, abaisser le poids et répétez l'exercice. Les muscles biceps prennent souvent le plus d'attention quand ils sont tonifiés. Pour les hommes, les muscles se développer et devenir plus grand, tandis que les biceps de femmes ton, serrer et de croître légèrement.
Remplissez au moins trois séries de 15 répétitions de debout pressdowns câble de la machine. Utiliser un appareil poulie qui vous permet de fixer une barre de poids si elle pend à un point approximativement parallèle avec vos mains lorsque vos bras sont pliés au niveau du coude. Tenez-vous devant la barre avec vos pieds largeur des épaules et de saisir la barre avec les mains à peu près la même distance. Garder le dos et les genoux droit, pousser la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras sont parallèles avec votre corps. Maintenez la position brièvement, puis permettre progressivement la barre pour passer à sa position d'origine.