Comment construire vos muscles du mollet

Muscles à Target

• Deux principaux muscles - les jumeaux et le soléaire - constituent la majeure partie de la jambe inférieure. Le gastrocnémien, un muscle en forme de coeur et le plus grand des deux, comporte deux têtes qui proviennent de l'arrière du fémur. Le soléaire se trouve sous le jumeau, et provient du tibia et du péroné. Ensemble, les jumeaux et soléaire aide pour soulever le talon lorsque votre jambe est droite ou lorsque votre genou est plié. Pour le développement de veau optimale, participer à des exercices qui travaillent les deux muscles.

Au-les-Gym exemples exercice

• Gymnases bien équipés disposent d'une machine de veau raise assis et debout ainsi que d'une machine de veau de presse. Pour effectuer veau assis soulève, qui travaillent principalement votre soléaire, assis à la machine, faites glisser vos cuisses sous la barre rembourrée et placer les boules de vos pieds sur la plate-forme de la machine. Poussez à travers les boules de vos pieds, levez vos talons pour pousser la barre rembourrée haut, bas et répétez.

  Pour mollets, qui fonctionne à la fois les jumeaux et soléaire debout, debout avec vos épaules sous les patins et les boules de vos pieds sur la plate-forme ou d'un bloc de veau. À plusieurs reprises soulever et abaisser vos talons.

  
  
  
  

  Pour travailler sur la machine de presse de veau, vous asseoir avec votre dos contre le dossier et de mettre seulement les boules de vos pieds sur le bord inférieur de la plate-forme. Pousser la plate-forme loin de vous autant que vous le pouvez, inverser vos mouvements et répétez

Exemples d'exercices à la maison

• Certains des exercices de machine peut être simulé à la maison. Par exemple, en utilisant votre poids corporel pour la résistance, vous pouvez effectuer veau debout soulève sur la dernière marche de l'escalier. Avec les boules de vos pieds sur l'étape, à plusieurs reprises soulever et abaisser vos talons. Une étape aérobie fonctionne bien si ne pas les escaliers, et pour plus de défi, faire mollets une jambe à la fois tout en maintenant sur un haltère.

  Chaque fois que vous déplacer verticalement, comme lorsque vous sautez ou sauter, vous recrutez vos muscles du mollet, note Mike Behnken, un entraîneur personnel certifié. En raison de cela, essayez de saut à la corde pour des montants peu de temps. Par exemple, sauter à la corde pendant une minute, puis se reposer pendant 20 à 30 secondes. Répétez ce cycle de 15 à 20 minutes. Efforcez-vous d'augmenter le temps de sauter.

  
  
  
  
  

  Explosivité, des exercices de pliométrie, peuvent aider à stimuler la croissance musculaire, note Christopher Ball, également un entraîneur personnel certifié. Trouver une boîte solide, environ 12 à 16 pouces de haut, et d'effectuer sauts boîte. Aller jusqu'à atterrir sur la boîte sur les boules de vos pieds, sauter de la boîte et répéter.

Entraînements exemples

• Avant d'exercer, effectuer un 10 minutes de warm-up pour vos muscles principaux.

  Pour un séance d'entraînement débutant, entraîneur personnel Alex Stewart recommande deux ensembles de veau debout et assis soulève avec huit à 15 répétitions.

  Une séance d'entraînement intermédiaire est similaire, sauf que vous faites encore un ensemble de veau debout soulève. Vous aurez également faire une série de veau assis soulève avec 20 reps, puis avec une quantité de poids réduit, effectuer 10 reps.

  Pour un entraînement avancé conçu pour l'intensité et des résultats plus rapides, effectuer 15 sauts boîte, trois ensembles de veau assis soulève avec 15 répétitions, deux séries de presses de veau avec 12 répétitions, deux séries de debout mollets avec huit à 10 répétitions et se terminant avec 15 sauts squat tout en maintenant haltères. Donnez-vous 60 secondes de repos entre les séries.

  Votre session de formation peut être une séance d'entraînement de veau seule ou comme une séquence finale à la fin de votre séance d'entraînement du bas du corps.