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Comment faire un soulevé de terre

Les athlètes et les haltérophiles utilisent soulevé que l'un de leurs principaux exercices de musculation parce qu'ils construisent efficacement la force dans le spinaux, fessiers, les quadriceps et les muscles soléaire. Pour commencer deadlifts, vous pliez vos hanches et les genoux à la baisse vers le sol et de saisir une barre pondérée ou un autre type de pondération en œuvre sur le sol. Vous étendez ensuite vos hanches et les jambes à augmenter à un position debout. Comme vous vous tenez, vous soulevez le poids avec vous afin qu'il se termine à l'avant de vos cuisses. Vous puis pliez vos hanches et les genoux pour revenir le poids au sol et terminer une répétition. Le mouvement au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville pendant les imite d'exercice les mouvements conjoints de sauter ou descendre dans une position athlétique.

  1. Technique Soulevé

    • Le soulevé est le plus souvent réalisée avec une barre pondérée. Tout d'abord, et de la fixation des plaques pondérés sur chaque extrémité de la barre. Réglez vos pieds sous la barre, les positionner à la largeur des épaules. Squat bas et l'adhérence de la barre avec vos mains, situées à seulement plus large que vos épaules à l'aide d'une prise en pronation. Gardez votre tête vers l'avant et d'engager vos muscles abdominaux et fessiers pour garder votre colonne vertébrale droite et l'empêcher de se courber vers l'avant pendant que vous effectuez l'exercice. Engagez vos fessiers pour étendre vos hanches et vos quadriceps engager pour redresser vos genoux pour soulever la barre sur le plancher jusqu'à ce que vous êtes debout bien raide avec la barre reposant contre l'avant de vos cuisses. Exercez vos hanches et les genoux pour abaisser la barre vers le sol.

      • En utilisant d'autres instruments pondérées



      • Outre la barre, vous pouvez également utiliser des haltères, kettlebells ou une barre de piège pour le soulevé. Pour effectuer soulevé avec des haltères ou kettlebells, définir une paire de poids sur le sol autour de la largeur des hanches. Tenez-vous entre les poids avec une position de la largeur des épaules. Exercez vos hanches et les genoux à la baisse vers le sol et de saisir les poids. Prolongez vos hanches et redressez vos genoux pour monter à une position debout, soulever des poids sur le plancher afin qu'ils terminent à l'extérieur de vos cuisses. Exercez vos hanches et les genoux pour abaisser les poids à l'étage et terminer une répétition. Pour utiliser une barre de piège pour le soulevé, tenir à l'intérieur de la barre de piège avec vos pieds fixés à la largeur des épaules. Squat bas et saisir les poignées de la barre de piège. Soulevez la barre sur le sol en étendant pleinement de vos hanches et les genoux, puis squat vers le bas à ramener la barre à l'étage.

      Variations de la Soulevé




      • Alors que le soulevé traditionnelle travaille principalement l'spinaux dans votre dos, vous pouvez faire accroupir raide jambe droite arrière ou deadlifts dossier droit jambe droite pour mettre davantage l'accent sur d'autres groupes musculaires. Les exercices sont semblables, sauf à dossier droit deadlifts jambe raide exigent vos genoux soient légèrement pliés, alors soulevé à dossier droit jambe droite exigent vos genoux pour être totalement droit. La droite dos raide-jambes tendues travaille principalement le grand fessier. Au lieu de vos genoux fléchir et étendre comme vous inférieur et lever la barre, ils restent légèrement pliés pendant tout l'exercice. Cela augmente le degré d'extension de la hanche et accorde une plus grande demande sur votre fessier ainsi. Pour se concentrer principalement sur les ischio-jambiers, faire la ligne droite arrière jambe droite soulevé. Tout en abaissant et en augmentant la barre sur le sol, les genoux restent complètement droit pendant tout l'exercice.

      Formation Avec Deadlifts

      • Ajouter soulevé à vos bas du corps séances d'entraînement de musculation. Effectuer les deux à trois jours par semaine et de prendre un jour de congé entre chaque séance d'entraînement pour récupérer. Le soulevé est un composé, ascenseur multi-joint qui fonctionne tous les principaux muscles dans le bas du corps. Pour maximiser les avantages de renforcement de la force de deadlifts, les programmer vers le début de votre séance d'entraînement lorsque vos muscles ne sont pas fatigués de sorte qu'ils peuvent soulever plus de poids. Commencez votre séance d'entraînement avec un 10-minutes, dynamique warm-up de jogging léger, squats de poids corporel, fentes marche, marche tronçons de quad et de la marche des étirements genou-à-poitrine. Avez trois à cinq ensembles de six à 10 répétitions, 90 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet de faire six représentants, mais pas plus de 10. Quand vous pouvez faire 10 répétitions avec facilité, augmenter le poids.

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