Comment faire des squats de plie

Echauffez-vous avant accroupi. Passez trois à 10 minutes participer à une activité aérobique légère, comme marcher en place, la marche rapide ou pédaler un vélo d'exercice. Remplissez un autre trois à cinq minutes d'étirements dynamiques, sans aucune résistance, tels que les squats de poids corporel, les ascenseurs de genou et jumping jacks.

Perfectionner la version de poids corporel du squat de plie avant d'ajouter la résistance. Stand avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, les orteils tournés légèrement - à peu près à un angle de 45 degrés. Atteignez vos bras en face de vous, parallèle au sol, et pliez les genoux pour abaisser vos fesses vers le sol. Rentrez votre coccyx vertu et de garder les genoux derrière les orteils que vous squat aussi profondément que vous le pouvez.

Ajouter du poids une fois que vous pouvez faire 12 répétitions de squat de poids corporel. Saisir une tête d'un haltère à deux mains et laisser pendre, les bras tendus, en face de vos jambes large stance. Pliez vos genoux pour abaisser dans le squat et permettre à l'extrémité inférieure du poids à Nick le sol. Veillez à ne pas dépendre de l'avant à partir des hanches, plutôt garder vos épaules équilibrées sur vos hanches que vous vous baissez.

Vous pouvez également utiliser une barre pour une résistance accrue. Glisser sous un rack d'haltères afin que la barre repose à l'arrière de vos épaules et assumer la position supérieure du squat de plie. Accroupissez-vous et retournez votre position debout, avec une attention particulière sur le maintien de la tête et le torse vers le haut et vers le bas.

Faire des squats plie une partie régulière de votre routine inférieure du corps. Pour le développement général de la force, en ajouter une à trois séries de huit à 12 répétitions avec un 30 à 60 secondes de pause entre les séries. Reposer au moins 48 heures entre les séances d'entraînement du bas du corps pour permettre aux muscles de se réparer et se développer.