Ajouter à la fois la formation de résistance et l'exercice cardiovasculaire à chaque séance d'entraînement. Selon "Xtreme" Lean auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman, la formation de résistance est plus efficace pour brûler les graisses. Cependant, l'entraînement cardiovasculaire aide à brûler des calories supplémentaires pour atteindre vos objectifs. Tom Venuto, auteur de "Burn the Fat Feed le muscle," cite souvent la science montrant que cardio améliore également la récupération musculaire.
Fixer un calendrier d'entraînement réaliste. Être honnête avec vous-même sur cette étape est l'une des parties les plus importantes du processus. Il n'y a pas de mal à partir avec des séances d'entraînement plus rares et en ajoutant des jours supplémentaires et plus d'intensité que vous allez. Dans le long terme, vous obtiendrez plus en étant cohérent. À tout le moins, envisager de prendre le temps de travailler trois jours par semaine.
Choisissez une scission de formation pour vos séances d'entraînement. Les moins de jours par semaine vous travaillez, plus vous aurez à faire à chaque session pour obtenir des résultats de qualité. Par exemple, une scission de formation de quatre jours pourrait être comme suit: Lundi - quadriceps et calves- mardi - la poitrine et back-jeudi - ischio-jambiers et shoulders- vendredi - les triceps et les biceps.
Attribuer des exercices à chaque groupe musculaire. Si vous choisissez de faire des séances d'entraînement complet du corps, vous devez être très efficace et tenir à un exercice par muscle. Full-corps, ou composé, mouvements vous donnent le meilleur entraînement dans le plus court laps de temps. Les exemples incluent les squats ou presses de la jambe pour les jambes, mollets pour les muscles du mollet, tractions ou lat pulldowns pour le dos, banc de presses ou des pompes pour la poitrine, rangées verticales pour les épaules et les triceps pushdowns et biceps pour les bras. Faites trois ou quatre série de chaque exercice, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
Choisissez le nombre de jeux que vous allez faire pour chaque exercice, ainsi que le nombre de répétitions par série. Lawson et Holman recommandent souvent ce qu'ils appellent la formation "4X". Pour ce faire, vous choisissez un poids que vous pouvez gérer confortablement et faire quatre séries de 10 à 12 répétitions. Reposer 30 à 60 secondes entre les séries. Des périodes de repos plus courtes créer plus d'intensité et avoir un effet de brûler les graisses. Toutefois, ils ne permettront pas de vous entraîner aussi lourd. Gardez à l'esprit que la formation pour le pouvoir et la force nécessite des répétitions plus faibles dans la gamme de trois à six gamme rep.
Ajouter entraînement cardiovasculaire après votre séance d'entraînement d'entraînement de résistance. Vous pouvez ajouter cardio autant ou aussi peu que vous le désirez. Si vous travaillez sur cinq jours ou plus par semaine, vous probablement pas besoin de plus de 15 à 20 minutes chaque jour. Cependant, si vous vous entraînez trois jours par semaine ou moins, vous pourriez envisager de plus longues périodes d'exercice cardiovasculaire, comme 30 à 60 minutes à la fois.