Echauffez-vous avant que vous train de force avec des mouvements corporels tels que la corde à sauter, le jogging, le vélo, ou en utilisant le vélo elliptique.
Sélectionnez huit à 10 haut du corps, des exercices multi-articulaires. Inclure la presse l'épaule, bench press, lat pull-down, ligne assis, courbé sur le rang, le menton-ups et triceps. Utilisez une combinaison de poids corporel, appareil de musculation et des exercices d'haltères à offrir de la variété d'entraînement et de stimulation musculaire.
Sélectionnez trois à quatre du bas du corps, des exercices multi-articulaires. Utilisez des exercices comme le squat, presse jambes, fente, sumo squat, step-ups, des balançoires kettlebell et sauts squat. Offrez de la variété d'entraînement, et d'éviter les blessures dues au surmenage lorsque vous incluez une sélection d'exercices qui utilisent votre poids corporel, des appareils de musculation et d'haltères.
Effectuer une à trois séries de huit à 12 répétitions sur chacun de vos exercices multi-articulaires. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Choisissez un nombre de poids qui crée la fatigue musculaire au cours des deux dernières répétitions de chaque série.
Effectuez vos exercices en utilisant une gamme complète de mouvement. Respirez normalement et vous vous entraînez. Utilisez un rythme lent et contrôlé, comme deux secondes pour faire de l'exercice et de trois à quatre secondes pour libérer de l'exercice.
Terminez votre séance d'entraînement deux ou trois jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre les sessions.