Votre indice de masse IMC, ou du corps, est un numéro qui est calculé en utilisant le poids du corps et la hauteur. Il est couramment utilisé par les professionnels de santé et de fitness qui comparent votre IMC à un poids-état catégorie tableau pour déterminer si elle est probable que vous êtes un poids approprié ou si vous portez trop de graisse du corps. Si votre IMC est trop élevé, ce qui signifie que vous pesez plus que ce qui est recommandé en fonction de votre taille, il se pourrait que votre pourcentage de graisse corporelle est également trop élevé, ce qui augmente le risque de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Pour réduire votre IMC, réduire votre poids corporel en créant un déficit calorique avec une alimentation saine et l'exercice physique régulier.
Calcul de votre IMCPour déterminer votre score IMC, divisez votre poids en livres par votre taille en pouces carré et multiplier cette valeur par 703. Par exemple, si vous pesez actuellement 150 livres et sont de 65 pouces de hauteur, la première fracture de 65 150 carré, ou 4225 , pour obtenir 0,036. Ensuite, il faut multiplier par 0,036 703 pour un score IMC de 25,31. Une fois que vous avez votre score IMC, le comparer au poids état catégorie graphique de l'IMC, qui est fourni par l'Organisation mondiale de la Santé et basé sur la taille et le poids des moyennes de la population générale. Si votre score est 25 à 29,9, vous tombez dans la catégorie surpoids. Scores de 30 ou ci-dessus indiquent que vous êtes obèse. Par conséquent, si vous obtenez un score de 25 ou plus, votre IMC est considéré comme trop élevé. Parce que votre taille est une valeur fixe, vous pouvez diminuer votre IMC en abaissant le poids de votre corps. Calculer et contrôler votre score IMC régulièrement pour voir si oui ou non vos efforts apportent des résultats.
Abaisser votre poids corporelPour diminuer le poids de votre corps et ainsi réduire votre IMC, créer un déficit calorique en consommant moins de calories que vous brûlez. Lorsque vous faites cela, votre corps décompose la graisse que vous avez enregistré à utiliser comme combustible et vous perdez du poids. Tous les 3.500 calories brûlées par un déficit signifie une livre de perte de graisse. Un taux sain de perte de poids est de 1 à 2 livres par semaine, ce qui équivaut à la création d'un 3.500 à 7.000 hebdomadaire déficit calorique ou 500 à 1000 le déficit calorique quotidien. Créez ce déficit calorique en diminuant le nombre de calories que vous consommez en suivant de saines habitudes alimentaires et en augmentant le nombre de calories que vous brûlez une activité physique régulière.
Manger pour la perte de poidsCommencez par calculer le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour pendant que vous participez à des activités régulières, comme dormir et travailler, en trouvant votre taux métabolique basal ou BMR. Les femmes trouvent leur BMR avec l'équation 655 + (poids de 4,35 X en livres) + (hauteur de 4,7 X en pouces) - (4,7 X âge en années). Les hommes trouvent leur BMR avec l'équation 66 + (poids 6,23 X en livres) + (hauteur de 12,7 X en pouces) - (6,8 X âge en années). Une fois que vous avez cette valeur, utilisez la formule Harris Benedict d'estimer combien de calories vous avez besoin chaque jour en tenant compte de votre activité physique quotidienne. Si vous participez à peu ou pas d'exercice, multipliez votre BMR par 1,2. Si vous participez à des exercices légers un à trois jours par semaine, multipliez votre BMR par 1,375. Si vous participez à un exercice d'intensité modérée trois à cinq jours par semaine, multipliez votre BMR par 1,55. Si vous participez à l'exercice difficile de six à sept jours par semaine, multipliez votre BMR par 1.725. Si vous participer à l'exercice la plupart des jours difficiles et ont un travail physiquement fiscale, multipliez votre BMR de 1,9.
La valeur que vous obtenez de formule Harris Benedict vous indique combien de calories que vous brûlez et, par conséquent, le nombre de calories que vous devriez manger tous les jours. Si vous effectuez des ajustements à vos habitudes alimentaires afin que vous prenez dans les recommandés de 500 à 1000 calories en moins que cette valeur, vous allez créer le déficit calorique nécessaire pour la perte de graisse saine. Surveiller et ajuster les calories que vous consommez que nécessaire pour garder votre apport moins que votre BMR. Réduire la taille des portions de 10 à 15 pour cent et de manger principalement des fruits, légumes, grains entiers et produits laitiers faibles en gras pour garder votre apport calorique bas tout en obtenant les éléments nutritifs dont votre corps a besoin.
Importance de l'exerciceParticiper à une activité physique régulière pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour et aider à créer le déficit calorique nécessaire pour la perte de graisse et de réduction de l'IMC. Pour graver un nombre idéal de calories pour la perte de graisse, effectuer au moins 45 minutes d'exercice aérobie sur la plupart des jours, bien que 60 à 90 minutes est recommandé pour des résultats plus significatifs. Le nombre de calories que vous brûlez de votre séance d'entraînement ne dépend pas seulement de sa durée et de l'intensité, mais le type d'activité et combien vous pesez le moment. Par exemple, une personne de 200 livres brûle environ 755 calories par heure de course à 5 mph et environ 391 calories par heure de marche à 3,5 mph. Ajustez votre calcul de la formule de Harris Benedict pour refléter votre niveau d'activité physique, car il influe directement sur combien de calories vous devriez consommer chaque jour pour réussir, encore en bonne santé, la perte de poids et la réduction de l'IMC.