Comment faire pour obtenir un noyau explosif pour les athlètes

Leg Puissance Combo

1. Stand avec vos pieds sur le hip-écartement avec vos pieds vers l'avant. Pliez vos hanches, les genoux et les chevilles dans le même temps et balancez vos bras derrière vous préparer à sauter. Ne pas arrondir votre colonne vertébrale. Expirez en vous sautez vers le haut et balancer votre bras au-dessus. Prolongez votre torse légèrement pendant que vous êtes dans les airs. Terrain légèrement sur les boules de vos pieds et les orteils, les genoux pliés pour absorber l'impact d'atterrissage. Effectuer six à 10 reps.

2. 
   
   
   

   Utilisez une boîte de pliométrie qui atteint aussi haut que vos genoux. Mettez votre pied droit sur le dessus de la boîte et placez le pied gauche sur le sol près de la boîte. Balancez vos bras derrière vous et pliez le genou et la cheville gauche légèrement pour amorcer le saut. Expirez en vous sautez vers le haut tout en balançant vos bras au-dessus et dépassant légèrement le torse. Mettez la position de vos pieds pendant que vous êtes dans les airs, et atterrir doucement avec votre pied droit sur le sol et votre pied gauche sur la boîte. Répétez l'exercice aussi vite que vous pouvez pendant 10 à 20 répétitions.

3. Stand avec votre pied gauche d'environ deux pieds en face de vous dans une position foulée. Pliez les jambes pour faire un demi-fente, et balancez vos bras légèrement derrière vous. Expirez en vous sautez vers le haut et balancer votre bras au-dessus, dépassant légèrement le torse. Terrain sur le sol avec vos pieds dans la même position de départ, l'atterrissage en douceur sur vos orteils et les boules de vos pieds. Répétez l'exercice aussi vite que vous pouvez pendant 10 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant deux à trois minutes avant de répéter cette routine de deux à trois fois plus.

Medicine Ball Throw Combo

1. 
   
   
   
   

   À environ 10 à 12 pieds de distance à partir d'un mur solide avec vos pieds légèrement écartés. Maintenez un médecine-ball sur la tête avec votre coudes légèrement pliés. Faites un pas en avant et expirez en vous jetez la balle au mur. Attraper la balle après qu'elle rebondit sur le mur et le sol une fois. Reculez rapidement à la position de départ et répétez l'exercice aussi vite que vous pouvez pendant 10 à 20 répétitions. Ne pas voûter votre dos quand vous jetez.

2. Tenez environ trois à quatre pieds de distance du mur avec vos pieds sur le hip-distance. Tenir la balle de la médecine près de votre poitrine avec les deux mains, et pliez vos jambes légèrement pour amorcer le lancer. Expirez en vous jetez la balle au mur en redressant les jambes rapidement et étendre vos bras en même temps. Le lancer ressemble à une passe de basket-ball. Attraper la balle après qu'elle rebondit sur le mur une fois. Répétez l'exercice aussi vite que vous pouvez pendant 10 à 20 répétitions.

3. Stand avec vos jambes environ épaule distance d'intervalle, et tenir le ballon de la médecine dessus de votre tête avec vos bras légèrement fléchis. Expirez en vous pliez vos jambes et les hanches tout en claquant la balle sur le sol en face de vous aussi dur que vous le pouvez sans blesser vos épaules. Ne pliez pas votre colonne vertébrale que vous jetez. Attraper la balle après qu'elle rebondit sur le sol une fois. Effectuer 10 à 20 répétitions aussi vite que vous le pouvez. Reposez-vous pendant deux à trois minutes avant de répéter la séance d'entraînement de deux à trois fois plus.

• Poids des balles de médecine pourraient varier entre deux à 20 livres. Celui que vous devez utiliser dépend de certaines choses. Utilisez un médecine-ball plus lourd et effectuer moins de reps si vous voulez vous entraîner pour la force et la puissance. Pour la formation de la vitesse, utiliser un médecine-ball plus léger et d'effectuer plus de répétitions. Le poids de la balle doit être assez léger pour vous de contrôler votre force et de votre formulaire correctement, mais il ne devrait pas être trop léger que vous ne gagnez pas la force et de puissance avantages de la formation de puissance. Expérience avec des poids différents pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
• Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes entre les exercices ensembles si nécessaire.