Comment utiliser un tronçon lat pour se détendre les muscles du dos tendues

Réchauffer

• 1

  Réchauffez-vous avant de vous étirer vos lats en faisant cinq à 10 minutes d'activité cardio lumière.

• 2

  Effectuer des pantins dans le cadre de votre warm-up, qui étendent également vos muscles du dos dynamiquement.

• 3

  Ciblez vos lats avec un étirement dynamique comme les sautes de bras verticaux. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules. Étendez vos bras vers le haut vers le plafond. Balancez vos bras vers le bas et en arrière aussi loin que possible, jusqu'à ce que vos bras sont derrière votre dos et parallèle au sol. Gardez vos bras tendus tout au long de l'étirement. Balancez vos bras vers l'arrière jusqu'à la position de départ pour effectuer une répétition. Effectuer 10 à 20 répétitions.

Mur tendu

• 1

  Tenez environ une longue foulée en face d'un mur.

• 2
  
  

  
  

  Penchez-vous de la taille et de reposer vos paumes à plat sur le mur à la hauteur de la hanche et de la largeur des épaules. Vos doigts doivent pointer vers le haut. Ajustez votre positionnement des pieds, si nécessaire, afin que vos bras sont en extension complète.

• 3

  Appuyez sur votre torse vers le bas pendant que vous gardez vos mains en place sur le mur et jambes droites. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez l'étirement dans le haut du dos, vers les côtés.

• 4
  
  

  
  
  

  Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.

Étirement latéral

• 1

  Tenez-vous droit avec vos bras tendus vers le plafond et les mains jointes au-dessus de votre tête.

• 2

  Penchez lentement à votre gauche, en gardant vos bras dans la même position, par rapport à votre torse. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez l'étirement dans vos domaines de dos et des épaules supérieures.

• 3

  Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis revenir à la position de départ pour effectuer une répétition. Effectuez 10 répétitions se penchant sur votre gauche, puis faire 10 de plus penché vers la droite.

Bent-Over stretch

• 1

  Agenouiller avec vos tibias et le dessus de vos pieds sur le plancher et le dos de vos cuisses touchant vos mollets. Placez vos genoux à côté de l'autre de sorte qu'ils sont presque touchante.

• 2

  Penchez-vous de la taille et étendre vos bras vers l'avant autant que possible avec vos paumes à plat sur le sol.

• 3

  Abaissez votre torse afin que votre abdomen touche vos cuisses et votre tête est sur le sol ou juste au-dessus. Simultanément, pousser vos mains loin en avant. Arrêter de bouger lorsque vous vous sentez un bon étirement dans le haut du dos, vers chaque côté. Maintenir l'étirement pendant 30 secondes.