Comment faire des étirements de gymnastique débutants

Échauffement

• Stretching lorsque vos muscles sont froids est une recette pour la douleur et les blessures, donc le coup d'envoi de votre routine d'étirement avec une durée de cinq à 10 minutes de warm-up. Passez un peu de ces minutes à faire l'exercice aérobie lumière, comme la marche haute genou, le jogging léger, le pouvoir sauter ou sauter à la corde. Ou réchauffer avec quelques gymnastique compétences de base, tels que de faibles sauts ou chassés - un mouvement qui ressemble au galop - à l'avant ou sur le côté. Le point de l'échauffement est d'augmenter la circulation de vos membres, assouplir vos articulations et augmenter la température des tissus musculaires. A ce stade, garder vos mouvements relativement faible, mais impliquer vos bras pour augmenter le flux sanguin vers les membres supérieurs.

Dynamic Stretching

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  Quand votre coeur est de pompage et vous commencez à transpirer, la transition vers des étirements dynamiques, ce qui implique un mouvement répétitif continu. Utiliser une variété d'étirements dynamiques de cibler la plupart des domaines de votre corps supérieur et inférieur, y compris les coups de crosse ou voyagent fentes pour vos cuisses, cercles de balayage de bras pour vos épaules, orteils marche et la marche de talon pour vos tibias et mollets et les torsions du tronc pour votre dos et les obliques. Encerclez vos mains droite et à gauche pour se détendre et desserrer votre ventilateur de wrists- vos doigts, puis les fermer en poings pour stimuler les petits muscles de votre Mains et "dessiner" les lettres de l'alphabet dans l'air avec chaque pied pour desserrer vos pieds et les chevilles. Tout au long de la partie dynamique de votre routine d'étirement, gardez vos mouvements en douceur, lent et parfaitement contrôlée.

Les étirements statiques

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  Maintenant que vos muscles sont chauds, faire quelques étirements statiques pour promouvoir la flexibilité. Couvrir les principaux groupes musculaires, y compris les quads, ischio-jambiers, les fessiers, l'aine, les mollets, le cou et les épaules, les bras, le dos et les muscles fléchisseurs de la hanche. Comme un débutant, le bâton avec étirements qui ne seront pas des contraintes excessives vos articulations. Lancer debout dans une position large et délicatement inclinez votre tête d'un côté puis de l'autre. Faites un tronc tronçon latéral vers la droite avec votre bras gauche rétro- répéter de l'autre côté. Faites un virage vers l'avant, le maintien d'une colonne vertébrale droite et de garder vos mains sur vos cuisses pour le soutien. A l'étage, faire un tronçon de papillon et puis un tronçon de brochet avec vos jambes ensemble et étendu en face de vous. Déplacer dans un straddle assis positionnement gardant votre dos droit, marcher lentement vos doigts vers l'avant le long de la chaussée. Déplacer dans une position pushup et de faire un tronçon d'étanchéité, en augmentant lentement vos épaules et la poitrine hors sol. Accéder à des postes extensibles progressivement et maintenez pendant jusqu'à 30 secondes, répéter jusqu'à quatre fois.

La Sécurité D'Abord

• Comme un débutant, la sécurité est une préoccupation majeure. Ne poussez jamais passé le point de légère à modérée tension. Si vous ressentez de la douleur ou de pincement, arrêter. Évitez de faire rebondir, ce qui peut déclencher le réflexe d'étirement, provoquant le muscle à se contracter et raccourcir. Toujours utiliser la forme appropriée pour éviter de mettre l'excès de stress sur les muscles et les articulations. Éloignez-vous des étirements extrêmes - tels que le tronçon de la coureuse de haies classique ou la flexion de la tête vers l'arrière - ce qui peut entraîner des blessures graves. Évitez l'hyperextension knees- garder les genoux "soft", ou légèrement détendue.