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Comment construire la force des jambes pour courir collines et escalade

Courir collines est un exercice extrêmement difficile qui peut rapidement lasser même les coureurs les plus aptes. En plus d'exiger d'énormes quantités d'endurance physique et mentale, la course collines exige également la puissance explosive et une accélération de vos quadriceps, ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du mollet. Par la constitution de la force dans ces groupes musculaires et régulièrement l'exécution des collines ou des étapes plusieurs fois par semaine, vous pouvez éventuellement construire vos jambes pour surmonter toute piste.

Choses que vous devez

  • Barbell (facultatif)
  • Haltères (facultatif)

Instructions

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    Construisez votre jambe de force avec la formation de poids. Les quatre groupes de muscles majeurs impliqués dans la gestion de collines sont vos quadriceps, ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du mollet. Plutôt que de travailler ces muscles dans l'isolement, vous pouvez les exercer à la fois avec des exercices composé du bas du corps tels que les squats et le soulevé. Ces exercices vous aident également à construire les muscles stabilisateurs plus petites autour de votre genou, cheville et articulations de la hanche, qui sont mis à rude épreuve lors de l'exécution collines.

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    Construisez votre souplesse, l'équilibre et de remise en forme avec des exercices de poids corporel. Des exercices tels que des fentes, des squats saut, sauts boîte, des mollets et des squats sur une jambe tout travail pour construire la force et la flexibilité de vos muscles de la jambe, tout en améliorant votre équilibre et contrôle. Bien collines courir, vous aurez souvent à faire des ajustements rapides à votre foulée pour éviter, enjamber ou contourner les obstacles étape tels que branches, grosses roches et de trous, et ces exercices de poids corporel préparer vos jambes pour des ajustements rapides ou inattendus.

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    Effectuer courts sprints colline pour construire votre force et votre technique de course. Il ya pas de substitut pour monter et descendre les collines réels lorsque vous êtes de formation, mais si vous ne vivez pas dans une zone avec des sentiers vallonnés, vous pouvez également monter et descendre des marches de stade ou escaliers de construction. Comme vous courez, vous concentrer sur vos points faibles, que ce soit votre poussée hors, élever vos genoux pendant que vous courez vers le haut, ou de régler votre foulée que vous exécutez descente.

Conseils Avertissements

  • En plus d'augmenter la force de votre jambe, il est une bonne idée pour améliorer votre santé cardiovasculaire et technique de respiration ainsi. Ces deux domaines peuvent vous aider à maintenir un rythme régulier pour des périodes plus longues.
  • Évitez de faire fonctionner collines si vous avez récemment blessé vos genoux, des hanches ou des chevilles, ou si vous avez des problèmes respiratoires, ou la haute pression sanguine. Consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
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