Premier exercice de la routine: En Outs (25 répétitions)
À Outs est un entraînement de base. Cela signifie que l'exercice renforce plus que juste vos abdos. Vos mains sont placées près de vos fesses pour supporter votre poids. Vos jambes sont placés ensemble que vous apportez vos genoux vers votre poitrine aussi proche que peut aller. Vous vous sentirez dans vos cuisses ainsi. Je sentais mes muscles Tingle sur mon bas du dos ainsi. Vitesse modérée. Devrait vous prendre environ 25 secondes.
Deuxième exercice: Vélos (mouvement vers l'avant)
Vélos implique la rotation de vos jambes comme le mouvement d'un vélo. Vous vous sentirez vraiment une brûlure dans vos cuisses de cet exercice. Variation de l'exercice soulève vos bras, ce qui ajoute l'équilibre à la routine. 25 répétitions.
Troisième exercice: Vélos inverse (mouvement inverse)
Vélos inverse est le même mouvement que dans l'étape 2, mais dans le mouvement opposé (tournent vers l'arrière). A présent, si ceci est votre première faire cette séance d'entraînement de temps, vos jambes se sentent comme bouillie. 25 répétitions.
Quatrième exercice: Crunchy Frog
Crunchy Frog est un exercice de combinaison où vos bras sont couvraient ouverte comme le papillon piscine maladies à la tasse vos genoux que vous serez accompagné dans vers votre poitrine. Ceci est une séance d'entraînement de base ainsi. Pensez à étirer vos bras tendus comme vous étendre vers l'extérieur à partir de votre course. 25 répétitions. Si vous avez besoin de prendre une pause, cette étape serait un bon moment. Il est correct si cela est aussi loin que vous allez la première fois. Pour ceux qui peuvent continuer, passez à l'étape 5.
Cinquième exercice: Leg Sit-ups Croix-Leg / Wide.
Asseyez-style indien.
Variation facile. Allonger les jambes de la position dans un Y-Forme. Contractez vos abdominaux que vous soulevez votre bras vers le plafond. Gardez votre tête et du cou vers le plafond et non vers vos jambes. Cela vous protège de forcer votre cou. Lorsque vous êtes en place, étendre vos doigts à vos orteils (ou le sol). Revenir à votre position initiale. Voilà une répétition. 25 répétitions. Cela va prendre un certain temps, de sorte est maintenant un bon moment pour prendre quelques pauses d'eau entre les deux.
Sixième Exercice: Fifer Ciseaux.
Étendre une jambe aussi droite que possible légèrement au-dessus du sol, et l'autre jambe droite pour pointer vers le plafond. Avec chaque seconde apporter jambes vers le bas afin que chacun aura la position de l'autre jambe. Donc, il y aura toujours une jambe qui est directement au plafond, une jambe droite, parallèle au sol. Faites cet exercice selon le repère de Tony Horton (lien youtube en bas pour l'exercice). Il est environ 25 répétitions.
Septième Exercice: rock Hip et Raise.
Demandez à vos pieds joints par la plante de vos pieds comme de serrage vos paumes ensemble. Soulevez les jambes, les genoux vers la poitrine. La clé est où vous pointez vos deux pieds au plafond pour obtenir que umph supplémentaire à votre abs.
Huitième Exercice: UPS Pulse
Les deux jambes sont droites au plafond. Élever comme si vous essayez d'atterrir vos talons sur le plafond. Essayez de ne pas basculer trop. Vous voudrez peut-être pour amortir le bas du dos avec un oreiller car le retour sur le sol après chaque représentant peut être difficile (expérience personnelle)
Neuvième Exercice: V-Up / Roll-Up
Allongez-droite sur le sol. Soulevez votre torse jusqu'à faire une retouche de l'orteil, et que vous vous abaissez lentement apporter vos jambes lentement, en les gardant droite. Lorsque le torse est de retour à sa position initiale, avec les pieds dans l'air, apportez vos bras vers le haut dans un toe touch plus difficile (parce que les orteils sont dans l'air, pas sur le sol). Retour à la position couchée. Voilà une répétition. (Regardez la vidéo pour plus de conseils).
Exercices onzième / Dixième: Oblique V-Ups
Allongez-vous sur un côté, la main derrière la tête. Le poids doit être placé sur votre hanche et les fesses. L'autre main en face de votre corps pour l'équilibre. Apportez votre corps d'une manière où votre coude de la main derrière votre tête atteint votre genou, comme son être soulevée. Voilà une répétition. 25 répétitions de ceux-ci. Répétez de l'autre côté (pour garder vos abs regardant uniformément élaborées).
Exercice Douzième: Leg Montées
Levez vos jambes comme vous l'avez fait dans le Hip Rock n Raise. Apportez une jambe vers le bas de sorte que le talon est aussi près de vos fesses que possible. Faire main attrape votre jambe pour votre orteil, appuyez sur pied, et de revenir vers le bas. Par ce temps, vos muscles doivent être à leur limite. (Honnêtement je saute cette étape beaucoup de fois parce que je ne me sens pas trop de lui / trop fatigué.)
Dernière étape: Mason Twist (mon préféré)
Joignez les mains dans un poing dans le milieu de votre corps. Apportez vos jambes au-dessus du sol. Commencez avec le poing serrait atteindre un côté de la chaussée, appuyez dessus, et pour apporter le poing vers autre côté du corps et appuyez sur le plancher, revenir à votre position initiale. Voilà une répétition. Faites 30 répétitions. Pour suivre Tony vous aurez à faire un bonus de 10 représentants (Si vous avez encore en vous). Fait!
Pour ce faire, séance d'entraînement tous les jours, ou aussi souvent que possible si vous êtes trop occupé. Vous vous sentirez la douleur en quelques jours, se sentir plus fort dans environ une semaine, voir les résultats dans quelques semaines. Si vraiment vous mettre dans le travail, vous ne le regretterez pas! Profitez.