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Comment modifier le yoga commune pose pour des blessures au genou

Si vous entrez vos séances d'entraînement de yoga avec une douleur au genou, vous ne devez pas souffrir par votre pratique. Au lieu de cela, soutenir vos genoux dans certaines poses avec des accessoires tels que traversins, des blocs et des couvertures jusqu'à ce que vous reconstruisez votre force. Autres poses sont modifiés pour réduire la pression sur le joint jusqu'à ce que votre blessure au genou améliore. Vos genoux peuvent être aggravés par une trop grande flexion ou de plus-redressement, donc avant de commencer votre séance de yoga, parler avec un professionnel de la santé pour assurer que vous ne serez pas reinjure votre genou grâce à l'exercice.

Trois personnes pratiquant le yoga dans un studio
(Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)
Fournir un soutien supplémentaire

Vos genoux sont une articulation délicate. Parfois, pour réduire la douleur, ils ont besoin du soutien d'une douce couverture, une serviette ou un oreiller, communément appelé un traversin. Traversins sont disponibles en différentes formes et tailles pour soutenir de nombreuses postures de yoga. Par exemple, dans la pose de l'enfant, dans lequel vous êtes sur vos tibias avec votre front sur le tapis, placez un oreiller ou renforcer entre vos fesses et vos talons pour réduire la courbure de vos genoux et diminuer le stress. Pendant Pigeon pose, où la moitié inférieure de la jambe droite est posée sur le sol en face de vous et votre jambe gauche est derrière vous, reposer votre jambe droite sur une couverture renforcer ou plié pour un soutien supplémentaire.



Placez une couverture sous vos genoux pliés lorsque vous êtes assis sur le plancher pendant Face-à-genou Forward Bend pose pour réduire la pression sur les articulations. Lorsque vous effectuez Hero pose au cours de laquelle vos tibias sont à l'étage, reposer votre dos sur le dessus d'une couverture renforcer ou replié pour réduire la courbure dans vos genoux. D'autres modifications comprennent à genoux sur des couvertures ou des serviettes roulées pendant poses telles que Pigeon King, Low Lunge ou Porte pose, dans lequel vous agenouiller sur une jambe et redresser l'autre à vos côtés.

Une rangée de tapis de yoga et oreillers dans un studio
cmfotoworks / iStock / Getty Images
Limiter l'amplitude des mouvements


Si vous ne disposez pas d'un accès à des supports souples, limiter l'amplitude du mouvement dans vos poses pour réduire votre douleur au genou. Par exemple, dans un tête-à-genou assis pose, ne pas plier votre genou tout le chemin et ne pas essayer de placer votre seul contre l'intérieur de la cuisse opposée. Pendant Pont poser limite à quelle hauteur vous soulevez vos hanches pour réduire la pression sur vos genoux. Vous pouvez également élargir l'espace entre vos jambes. Bien assis dans Perfect pose, au lieu de plier vos genoux et croiser les jambes en face de vous, qui peut être douloureux sur vos genoux, gardez vos jambes large - ne pliez vos genoux tout le chemin - avec vos pieds légèrement à l'écart vous. Évitez disperser vos genoux en les gardant légèrement fléchis pendant postures debout telles que Mountain, Forward Bend, Triangle, Pyramide et à angle droit, la posture dans laquelle vous êtes rabattu vers l'avant jusqu'à ce que votre partie supérieure du corps est parallèle au sol. Diminuer la courbure dans vos genoux lors de Jambes-Up-the-Wall pose, si vos jambes sont ensemble ou séparément. Quand il est couché sur le dos avec une jambe droite sur le sol et l'autre genou tenue de votre poitrine à Half pose, aussi appelé genou sur la poitrine Vent-Releasing pose, accrocher l'arrière de la cuisse à la place de votre tibia pour réduire la pression sur votre rotule.

Trois personnes pratiquant le yoga, debout et légèrement flexion leurs genoux
Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Utilisez un président

Si votre blessure au genou vous a empêché de pratiquer le yoga et vous êtes de retour à votre entraînement, utiliser une chaise pour soutenir vos postures. Effectuer Guerrier pose tout en étant assis dans un fauteuil à prendre le poids de vos genoux - tourner légèrement sur le côté, pliez votre genou avant et redresser votre jambe arrière. Effectuer une montagne assis pose dans laquelle vous êtes assis haut et concentrez sur votre posture, ou exécuter Forward Bend et président pose en étendant vos bras en face de vous. Une fois que vos genoux sont en mesure de soutenir le poids de votre corps, de continuer à utiliser la chaise à partir d'une position debout. Tenez le côté et placez une main sur le dos de la chaise pendant votre séquence de Guerrier, placez les deux mains sur la chaise pendant Forward Bend et maintenez sur la chaise pour l'équilibre pendant la pose d'arbre, dans laquelle vous soutenez votre poids sur un pied et placez le autre contre le tibia ou de la cuisse intérieure, jusqu'à ce que vos genoux sont forts et la douleur a disparu.

Une chaise dans un studio vide
AnikaSalsera / iStock / Getty Images
Ne pas oublier les blocs

blocs de yoga sont un accessoire solide pour aider à limiter l'amplitude du mouvement et réduire la fatigue du genou. Vous pouvez utiliser les blocs à côté de vos genoux ou sous vos mains. Par exemple, placer une cale sous chaque genou dans des poses Lotus et cordonnier, quand vous vous asseyez avec vos jambes sont croisées, afin de réduire la force de gravité sur vos genoux. Reste un bloc entre vos fesses et vos talons quand à genoux pendant Hero et Lion pose pour limiter la courbure dans vos genoux et réduire la pression sur le joint. Si vos genoux pousser trop lorsque vous vous allongez sur le dos lors de Corpse pose, placer un bloc sous chaque genou de soutien. Si elles pousser trop au cours des poses tels que Forward Fold, dans lequel vous vous situez et replient vers l'avant à partir de la taille, placez vos mains sur les blocs pour limiter l'amplitude du mouvement. Vous pouvez également utiliser les blocs de moins de deux mains pendant Pigeon Pose de prendre la pression sur vos genoux et soutenir plus de votre poids dans vos bras.

Un bloc de yoga, portant sur un tapis rouge
sorsillo / iStock / Getty Images
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