Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes d'exercice cardiovasculaire léger, comme le vélo, le jogging ou le saut à la corde. Travailler avec des muscles froids peut entraîner des blessures. Suivez le cardio avec un 10-répétition définir chacun des cercles avec les bras, les lignes et abdos.
Placez votre corps sur vos mains et les genoux, avec vos mains placées directement sous vos épaules et vos genoux séparés légèrement plus large que la largeur des hanches. Tirez votre estomac vers le bas du dos et faites glisser vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles.
Inspirez le souffle par le nez et, comme vous expirez, levez vos hanches vers le plafond. Rentrez vos orteils et rejoint les boules de votre pieds- votre corps devrait être en baisse Dog Face, ou sous la forme d'un V inversé Laissez votre tête pour accrocher vers le bas pour maintenir un regard nuque neutre à vos tibias.
Maj vos épaules vers l'avant pour être en conformité avec vos mains et entrer en planche positionnement inspiration que vos épaules avancer. Réduisez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est dans une ligne droite de la tête aux talons. Continuez à tirer vos abdominaux pour éviter que votre estomac de l'affaissement vers le sol.
Pliez vos bras et abaissez votre corps supérieur vers le sol pour Chaturanga sur le exhale- pointer vos coudes vers vos pieds afin que vos bras longent votre torse. Arrêter l'abaissement lorsque vos épaules et les coudes sont à la même hauteur. Gardez vos abdominaux engagés et éviter inching vos épaules vers vos oreilles.
Levez la tête et les épaules vers le plafond pour chien orienté vers le haut que vous inspirez. Maintenez votre position de la main et retournez à vos pieds pour se reposer en haut de chaque pied sur le tapis. Gardez vos hanches levées et cambrer le dos et redresser vos bras.
Expirez une fois de plus que vous rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le plafond pour revenir à Face à la baisse de chien. Visez 10 répétitions dans un flux continu.