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Comment former pour un 5k sur un tapis roulant sans un chronomètre

Certaines personnes participent à 5K courses pour le plaisir, la collecte de t-shirts et dossards comme un insigne d'honneur. D'autres prennent les courses un peu plus sérieux, travailler à battre un concurrent ou de battre leur meilleur temps de course personnelle. Si vous êtes parmi ces derniers, avec un chronomètre peut aider à garder un œil sur la façon rapide, vous courez pendant la formation, vous donnant un aperçu de la façon dont vous allez effectuer pendant la course réelle. Si vous ne disposez pas d'un chronomètre, vous pouvez toujours surveiller votre temps en utilisant le temps de votre tapis roulant et moniteur à distance.

Instructions

  • 1

    Echauffez-vous avant chaque séance d'entraînement en marchant lentement sur le tapis roulant pendant cinq à 10 minutes. Une fois que vous avez fait votre échauffement, réglez le moniteur de votre tapis roulant à zéro en appuyant sur le bouton de réinitialisation.

  • 2


    Courir ou marcher quatre jours par semaine pendant environ 30 minutes, en vous donnant au moins un jour de repos près de la fin de la semaine. Pendant vos courses, regarder le moniteur de temps du tapis roulant afin que vous sachiez quand arrêter.

  • 3



    Faire le "mile magique» sur la cinquième journée de formation de la semaine. Exécutez à un rythme plus rapide que la normale pendant 1 mile et de faire une note de l'heure en minutes et secondes. Puis continuer courir ou marcher sur le tapis roulant pour un total de 3,1 miles - ou la totalité 5K la distance.

  • 4

    Répétez ce schéma chaque semaine pendant environ sept semaines, ajoutant 5 minutes de temps toutes les deux semaines. Au cours de votre journée de mile magie, se concentrer sur l'exécution à un rythme de course solide, en regardant l'écran de tapis roulant que périodiquement. Votre temps le plus rapide de mile magie devrait être d'environ une ou deux minutes plus lentement que votre course de 5K réelle par mile rythme, conseille MayoClinic.com.

  • 5

    Refroidir à la fin de chaque séance d'entraînement en marchant lentement pendant cinq à 10 minutes. Également faire des étirements légers tels les virages et les fentes à terme à la fin de votre séance d'entraînement.

Conseils Avertissements

  • Donnez-vous au moins un jour de repos avant votre jour de la course réelle - sinon deux ou trois jours.
  • Formateurs et experts exécutant offrent toutes sortes de variations pour 5K programmes de formation - et certains ne comportent pas le suivi de votre temps à tous. Si vous n'êtes pas préoccupé par votre temps de course, la clé pour vous est de former au moins quatre jours par semaine pendant six à huit semaines. Si vous êtes déjà assez en forme à partir d'autres sports ou la formation que vous faites, il est probablement possible pour vous d'exécuter un 5K sans formation complémentaire à tous, rappelle auteur et marathonien Hal Higdon.
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