L'entraînement en résistance est essentiel quand tonifier votre corps. Et tandis qu'il ya un certain nombre d'exercices efficaces pour tonifier vos fesses - qui est composé de grand fessier, medius et minimus - monter des escaliers est particulièrement utile. Pour des résultats optimaux quand il vient à cet exercice, commencer avec une lumière se réchauffer. Permettant une récupération suffisante entre les sessions monte-escalier peut également aider à maximiser vos résultats.
Porter un équipement de bonne sportive, y compris short, t-shirt ou autre vêtement qui permet pour un déplacement facile. Chaussures de tennis qui sont confortables et bien ajustées sont également importants quand il vient à tonifier vos fesses avec la montée d'escaliers.
Trouver un escalier qui semble être en bon état, et est exempt de fissures, de débris et d'autres risques potentiels. De même, un escalier qui ne possède pas beaucoup de circulation piétonnière est optimal pour l'exercice, que vous ne serez pas besoin de sortir de la voie à d'autres personnes au cours de votre séance d'entraînement. Escaliers au football ou de football stades peuvent être idéal quand il vient à choisir un lieu pour cette activité.
Echauffez-vous pendant trois à cinq minutes en effectuant des pantins ou des robinets d'orteil sur l'escalier en bas. Escalier Lumière course peut aussi aider à réchauffer les muscles nécessaires à cette activité. Lors du démarrage, il devrait prendre entre 10 et 30 secondes pour terminer une volée d'escaliers.
Commencez votre séance d'entraînement en exécutant une volée des escaliers, de toucher un pied sur chaque étape que vous montez l'escalier. Marchez prudemment vers le bas de l'escalier, de retourner à votre point de départ, et de répéter un autre cinq à huit fois.
Augmentez l'intensité en exécutant une volée d'escaliers, de toucher un pied sur toute autre mesure que vous montez l'escalier. Marchez prudemment vers le bas les escaliers, revenant au point de départ, et répéter trois à cinq fois plus.
Exécutez latéralement jusqu'à une volée d'escaliers, touchant les deux pieds sur chaque étape que vous montez l'escalier. Retourner délicatement à votre point de départ, et répéter trois à cinq fois plus.
Exécutez latéralement jusqu'à un escalier, traverser la jambe droite en face de la gauche, et toucher un pied sur chaque étape que vous montez l'escalier. Retourner attentivement le point de départ, et répéter trois à cinq fois plus.
Étirer les muscles activés pendant cet exercice, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches et les muscles du mollet. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, et répétez.
Élaborer un schéma de formation appropriée. L'American College of Sports Medicine encourager les adultes à effectuer des exercices de musculation qui ciblent les muscles dans le cul - tels que la montée d'escaliers - deux fois par semaine. Assurez-vous que vous avez au moins un jour de repos entre les sessions monte-escalier pour permettre à vos muscles le temps de récupération suffisante.