Les demis défensifs sont généralement plus tout autour de joueurs les sportifs sur le terrain de football. Un demi défensif doit faire face à un récepteur, regarder le quart-arrière, zone de jeu, monter sur le soutien terme, blitz et faire des plaqués sur les grands joueurs. Les demis défensifs devraient être les joueurs les plus rapides sur le terrain tout en générant une puissance explosive de faire de gros hits.
Une routine de musculation pour les demis défensifs devrait refléter les demandes faites sur eux pendant le match. Les demis défensifs devraient former lourd, comme un secondeur, mais pour la vitesse, comme un récepteur. Ils ont besoin d'être décisif, explosive et extrêmement solide pour leur poids corporel plus léger.
Jour 1
Poussez - poitrine, les épaules et les triceps
Les demis défensifs doivent épaules et les triceps plus que quiconque sur le terrain. Ils doivent non seulement être en mesure de banc appuyez sur leur propre poids, mais le font de façon explosive. Imaginez le regard surpris sur les récepteurs font face quand vous allez à cogner sur la pression et l'assommer sur ses fesses.
Bench press - 5x5
Haltères bench press - 3x8
Incline presse 5x5
Overhead presse d'haltère - 3x8
Passages de câbles inversées - 5x5 - A la station câble croisé fixent les câbles tout le chemin vers le bas. Saisissez les poignées sur la main avec la main opposée afin que vos bras sont croisés dans la position de départ. Tirez explosive les câbles à travers votre corps et avec vos épaules pour finir dans une position comme une relance latérale.
Jour 2
Pull - dos, biceps et les avant-bras
Les demis défensifs ont besoin d'un dos fort et les biceps de conclure plaqués. Ils ont également besoin avant-bras puissants pour saisir le tissu et faire baisser les transporteurs de billes quand ils ne peuvent pas les envelopper.
Morte 5x5 ascenseur
Haltère rangée 5x5
Latissimus 5x5
Flexion des biceps 3x8
boucles Finger 3x12 - Laissez le rouleau de barre vers le bas à la main sur le bout de vos doigts, puis fermez votre main pour rouler la barre de remonter dans votre paume.
Jour 3
Jambes - fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets
Les demis défensifs doivent jambes puissantes de conduire à travers plaqués et de tenir avec les récepteurs. Ils doivent former pour le pouvoir ainsi que la vitesse de réussir et bien arrondi sur le terrain.
5x5 squat de Split
Vitesse 3x8 squat
Accrochez 5x5 propre
Jambe raide dead lift 5x5
Leg boucles 3x8
Jump mollets 3x12 - tenant des haltères dans chaque main sauter en utilisant uniquement vos mollets.
Rappelez-vous de garder tous les exercices explosifs pour renforcer le pouvoir. Poids lourd ne vous rien de bon si elle est soulevée lentement. Avez échauffements appropriés et étirement pendant votre refroidissement de sorte que vous pouvez garder avec plusieurs récepteurs anguillers.