Réchauffez vos muscles de marche ou de jogging pendant environ cinq à 10 minutes, ou jusqu'à ce que vous avez cassé une sueur lumière.
Utilisez une machine Smith ou haltères autonomes pour effectuer des squats et les fentes. Commencez par les plus gros muscles premiers - les muscles fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers - vous assurer de ne vous fatiguez pas en utilisant les petits muscles en premier.
Choisissez un poids d'haltère qui vous permet de faire 12 à 15 répétitions à la fatigue, ce qui signifie les dernières répétitions seront difficiles à remplir. Si vous êtes totalement nouveau à l'entraînement en force, cela peut signifier que vous êtes seulement soulever la barre pour maintenant- si vous avez un peu d'expérience, ajouter 5 ou poids de 10 livres disques à la barre. Pour le squat, stand avec vos pieds largeur des épaules avec la barre reposant sur vos épaules et vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez vos fesses vers le bas pour une position assise, serrant vos abdominaux, puis prendre du recul. Pour la fente, garder la barre dans la même position, mais cette fois pas en avant avec un pied, en abaissant le genou vers le sol. Reculez jusqu'à effectuer une répétition, puis répéter.
Déplacer vers un banc de musculation et d'effectuer Bench Press exercices pour la poitrine et les bras, encore une fois choisir un poids qui vous permet de travailler vos muscles à la fatigue après 12 à 15 répétitions. Allongez-vous sur le banc, placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules, et appuyez vos bras à une position droite sur votre poitrine. Abaissez la barre juste au-dessus de vos mamelons, puis appuyez sur le sauvegarder.
Déplacer vers les machines de poids et de définir le biceps curl machine à un poids relativement faible, tels que la plaque de poids de 10 livres. Effectuer un ensemble de 12 à 15 flexions des biceps en tenant le guidon, situé près de votre torse, et le curling vos bras, de bouger vos mains juste en face de vos épaules. Déplacer vers le triceps curl machine et effectuer un ensemble de ceux en tenant le guidon, situés derrière votre tête, et en appuyant sur votre main au-dessus. Les bas du dos vers le bas pour effectuer une répétition.
Déplacer à la piscine ou sur une machine cardio qui sert comme un exercice de résistance ainsi que d'un exercice cardiovasculaire, comme la natation ou la machine à ramer. Effectuer 20 à 30 minutes de cet exercice, mais ne faites pas trop. Alors que vous pourriez faire plus que cela, il est important de ne pas faire trop quand vous êtes débutant.
Prenez une pause d'au moins 24 heures entre les séances d'entraînement de la force pour permettre à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour générer de nouveaux tissus. Toutefois, si vous souhaitez continuer natation, l'aviron ou de faire un autre type de cardio, allez-y - il suffit d'écouter votre corps et ne fonctionnent pas au-delà du point de fatigue.