Comment concevoir une séance d'entraînement d'haltère d'exercice

Rechercher des fenêtres ouvertes dans votre horaire. Vous aurez besoin d'un bloc de 20 à 30 minutes de temps de chaque séance d'entraînement.

Décidez si vous allez faire fendues ou de plein-corps séances d'entraînement. Séances d'entraînement de Split se concentrent sur les groupes musculaires qui travaillent ensemble, comme les bras et la poitrine. Entraînement complet du corps utilisent tous les principaux groupes musculaires en une seule session. Si vous choisissez un entraînement complet du corps, vous aurez seulement train de force sur deux ou trois jours non consécutifs pour donner à votre corps de 48 heures pour la récupération entre les séances. Séances d'entraînement fendus sont un peu plus souple. Vous pouvez travailler vos fessiers et les cuisses un jour, et les bras et le dos le lendemain pendant que vos jambes récupérer.

Choisissez vos exercices. Si vous avez opté pour un entraînement fractionné, concevoir une routine qui combinera des exercices composés et d'isolement qui ciblent seulement quelques muscles. Par exemple, un banc de la presse est un exercice composé qui travaille la poitrine, deltoïdes et triceps. Ajouter un communiqué militaire, épaule relance et flyes haltères pour cibler les mêmes zones de la musculature. Si vous faites des séances d'entraînement complet du corps, commencer par les cinq grands exercices composés: bench press, presse militaire, soulevé de terre, se pencha sur ligne et les squats. Les exercices d'isolation, comme la flexion des biceps et triceps extensions, rempliront la routine.

Sélectionnez les poids appropriés. Vous devriez être en mesure de faire au moins huit répétitions de chaque exercice d'haltères. Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions à la fois, le poids que vous avez sélectionné est trop léger. Il peut prendre un peu d'expérimentation de choisir la taille de l'haltère correcte pour chaque exercice.

Écrivez votre routine. Faites un tableau qui comprend les jours de la semaine, les ensembles, les répétitions et le poids que vous allez utiliser pour chaque exercice. L'American College of Sports Medicine recommande deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions pour la force et la puissance. Une façon de garder votre séance d'entraînement douce est de faire une série de chaque exercice, puis répéter le cycle une ou deux fois de plus. Idéalement, vous devriez inclure huit à 10 exercices de chaque routine.

Ajoutez de la variété à votre entraînement. Vous remarquerez au bout de quelques semaines que les exercices se sentent plus facile. Augmenter le poids d'haltère à ajouter de la résistance ou échanger quelques nouveaux exercices dans votre routine.