Comment soulever plus que vous ne peuvent généralement

Instructions

1. Commencez votre séance d'entraînement de résistance de formation avec les grands groupes musculaires, puis petits groupes, après l'échauffement. De petits groupes de muscles aident souvent les grands groupes musculaires dans leurs mouvements. Par exemple, former votre dos et la poitrine avant de vos biceps et les triceps.

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   Ajouter cinq à 10 livres de résistance pour les grands groupes musculaires supérieures du corps tels que le dos et la poitrine. Les exemples incluent des exercices tels que lignes, pulldowns ou presses banc. Pour les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les triceps ajouter seulement 2,5 à cinq livres à la fois.

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   Ajouter 10 à 15 livres à grand groupe musculaire, exercices du bas du corps comme les squats, presses de la jambe ou des fentes. Ajouter cinq à 10 livres pour les petits, les groupes musculaires les plus faibles, ou lorsque l'isolement d'un groupe musculaire. Les exemples incluent les extensions de jambes, flexions des jambes, relances du mollet ou des exercices d'enlèvement.

4. Effectuer des entraînements fractionnés plutôt que des séances d'entraînement complet du corps afin de former chaque groupe musculaire plus difficile. Vous pouvez alterner corps supérieur et inférieur, et d'effectuer chacun deux fois par semaine. Ou vous pourriez faire une scission de trois ou quatre jours de travail seulement deux ou trois groupes de muscles à chaque séance d'entraînement. Vous pouvez alors également augmenter le nombre d'exercices par groupe musculaire, la surcharge progressivement leur de lever plus de poids.

5. Reposer entre les entraînements. Chaque muscle a besoin d'environ 48 heures pour se reposer et récupérer entre les entraînements, selon la National Strength and Conditioning Association. Comme vous guérir d'une séance d'entraînement vous devenez plus fort, et vous serez capable de soulever plus de poids.

• Lentement augmenter le poids que vous utilisez, en commençant par la plus petite quantité pour éviter le surentraînement.
• Concentrer sur l'ajout de seulement un ou deux ascenseurs par des séances d'entraînement afin de ne pas vous blesser.
• Commencez avec des séances d'entraînement complet du corps avec juste un exercice par groupe musculaire si vous êtes un débutant. Progresser peu à peu à un programme de partage.
• Effectuez deux à six ensembles de jusqu'à six répétitions par exercice de se concentrer sur l'amélioration de la résistance.