Vous pouvez voir de gros muscles comme un signe de force extrême, mais vous avez à construire plus de muscles massives pour atteindre la force maximale. Vous avez également de former votre système neuromusculaire, composé de vos muscles et le système nerveux central. En soulevant des poids plus lourds, vous vous entraînez votre corps à recruter plus de fibres musculaires, permettant à votre corps à surmonter la résistance externe, que ce soit un enfant ou un rocher.
Réchauffez-vous avec au moins cinq minutes d'activité légère. Marchez, pédalez, sauter à la corde ou d'effectuer des étirements dynamiques. Étirements dynamiques sont étendues lents et contrôlés qui se déplacent à travers gamme complète de mouvement d'un exercice. Étirements dynamiques peuvent inclure étendues telles que des cercles de bras, des balançoires de la jambe et les mouvements brusques de marche.
Soulever des poids lourds. Les poids doivent être assez lourd pour que vous ne pouvez soulever jusqu'à cinq répétitions avant vos fatigues musculaires, recommande l'Académie nationale de médecine du sport. Si vous pouvez effectuer plus de cinq répétitions en utilisant le formulaire approprié, augmenter votre charge de travail lors de vos prochaines sessions. Le Collège américain de médecine du sport suggère poids croissant seulement entre un et 10 pour cent à prévenir le surentraînement.
Reposer entre trois et cinq minutes. Cette période d'attente reconstitue l'approvisionnement en énergie des muscles, permettant une adaptation musculaire optimale. Il aide également à maintenir la forme en réduisant la fatigue, selon l'Académie nationale de médecine du sport.
Effectuez entre deux et six séries de ces exercices, recommande l'American College of Sports Medicine. Stick à l'extrémité inférieure du spectre au début. Augmenter le nombre de séries effectuées quand ils deviennent trop facile. Ne pas augmenter le nombre de jeux et la quantité de poids soulevé dans le même temps.
Refroidir et étirer. Les étirements statiques aident retourner les muscles du dos à leur longueur optimale, selon la National Academy of Sports Medicine. Étirer les muscles utilisés pendant votre séance d'entraînement. Chaque muscle doit être étirée au point de tension puis maintenu pendant au moins 20 secondes.
Récupérer auprès de chaque session de formation. Votre corps devient plus fort pendant le repos. Le Conseil américain sur l'exercice recommande au moins deux jours de repos suivants séances d'entraînement de haute intensité. Par exemple, si vous effectuez la formation de poids du haut du corps lundi, attendre au moins jusqu'à mercredi avant de vous entraîner à nouveau ce groupe musculaire.
Travailler avec un observateur ou un entraîneur personnel pour prévenir les blessures puisque vous serez en utilisant des poids lourds.