Comment faire des squats de saut

Aller Technique Squat

• Pour effectuer des squats saut, Stand avec vos pieds largeur des hanches et les mains jointes soit derrière votre dos ou contrefil et détenus derrière votre tête. Poussez vos hanches dos et pliez vos genoux à la baisse dans un squat complet. Une fois que vos cuisses soient parallèles au sol, d'exploser dans un saut vertical-hauteur maximale. Terrain dans le même endroit avec vos pieds à la largeur des hanches et d'absorber l'impact en poussant les hanches en arrière et plier les genoux. Après vous vous tenez back up, immédiatement inférieur dans un squat d'aller dans le prochain représentant.

Ajout Jump Squats à votre entraînement

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  Ne réaliser les squats de saut après que vous avez soigneusement réchauffé votre corps avec un 15-minutes dynamique warm-up. Jogging ou sauter à la corde pendant cinq minutes, puis passer par un tableau d'étirements dynamiques, tels que les mouvements brusques de marche, squats de poids corporel, la marche tronçons de quad et de coups de pied à pied jambe droite. Si vous ajoutez des squats de saut à votre force de formation ou de conditionnement des séances d'entraînement, ne sautez squats au début de votre session. Vous ne voulez pas être fatigué quand faire pliométrie.

Ensembles et Reps

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  Il est important de commencer par effectuer des squats de saut à faible volume, puis augmenter progressivement les séries et de répétitions que vos muscles, les os et les tissus mous se renforcer et d'adapter au stress de l'atterrissage. Lorsque vous êtes débutant, faire trois séries de six répétitions de squats de saut. Les débutants devraient avoir moins de 40 contacts par séance d'entraînement, ce qui signifie moins de 40 fois l'atterrissage d'un saut. Après quelques semaines de formation cohérente, vous pouvez augmenter votre volume d'entraînement pour trois séries de huit ou 10 répétitions. Reposer au moins une minute entre les séries.

Fréquence

• Plyometric exercices comme les squats de saut sont extrêmement pénibles et vos muscles ont besoin de trois jours de repos entre les entraînements. Par conséquent, ajouter des squats de saut à votre formation pour un maximum de deux jours par semaine, tels que les mardis et samedis. Si vous pratiquez un sport et que vous êtes dans la saison, seulement ne sautez squats une fois par semaine et ne pas les programmer pas le jour avant les matchs pour garder vos jambes de devenir fatigué pendant la compétition.

La question de l'ajout de charge

• Il ya plusieurs façons d'augmenter l'intensité de squats de saut. Vous pouvez effectuer l'exercice tout en maintenant une paire d'haltères par vos côtés, avec un médecine-ball garanti par vos mains à l'avant de votre poitrine ou tout en portant une veste lestée. Ce sont de bonnes options si vous êtes tout simplement en utilisant les squats de saut à des fins de conditionnement et cardiovasculaire-formation. Toutefois, si vous êtes un athlète et que vous utilisez les squats de saut à renforcer le pouvoir de vos jambes et de sauter plus haut, il est plus efficace si vous venez de faire l'exercice avec votre propre poids corporel. Une étude de 2010 publiée par le "Journal Force et conditionnement de la recherche" a trouvé le poids du corps que l'on est la charge optimale pour maximiser la puissance de sortie. L'accent devrait être mis sur l'explosion et de sauter aussi haut que possible sur chaque rep plutôt que d'ajouter la charge.