L'augmentation exercice glute-ham correspond bien à une séance d'entraînement de musculation du bas du corps parce qu'il vise une collection de muscles de vos hanches et les jambes. Il développe surtout vos muscles ischio-jambiers, mais recrute également vos fessiers, grand adducteur, gracile, couturier, poplitues et jumeaux. De plus, le muscle érecteur du rachis dans vos œuvres bas du dos pour garder votre colonne vertébrale droite tout au long de l'exercice. Pour faire l'exercice, vous aurez besoin d'un accès à un banc glute-ham, dont la plupart des gymnases et des installations de conditionnement physique offrent. Commencez votre séance d'entraînement avec 10 minutes de dynamique warm-up composé de légers mouvements comme le jogging lent, fentes de marche, squats de poids corporel, coups de pied jambe droite et se tord de torse.
Grimpez sur le banc glute-ham sorte que vous êtes couché sur le ventre. Placez vos chevilles entre les patins à roulettes de la cheville et définir vos cuisses au sommet de la grande rembourrage de cuisse. Commencez avec votre torse droit et maintenez vos bras sur votre poitrine.
Redressez vos genoux pour abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ensuite, abaisser votre torse en étendant vos jambes et flexion vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre corps supérieur est entièrement à l'envers.
Prolongez vos hanches pour soulever votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ensuite, pliez vos genoux pour retourner votre torse en arrière à la verticale et de compléter le représentant.
Engagez vos abdominaux et le bas du dos pour garder votre torse et le dos droit tout au long de chaque répétition.
Effectuez deux à trois séries de glute-ham soulève, avec chaque ensemble constitué de 10 à 15 répétitions. Reposer 30 à 60 secondes entre chaque série.
Augmentez l'intensité de l'exercice en ajustant la position de vos bras ou en tenant des poids si vous pouvez faire 15 répétitions avec facilité. La première façon d'augmenter la charge sur vos muscles est d'effectuer l'exercice avec vos doigts entrelacés et vos mains placées derrière votre tête. Pour une version encore plus intense, tenir une balle de la médecine ou de la plaque pondérée à votre poitrine ou le dos derrière votre tête. Une barre peut également être placé sur le dos de vos épaules. Commencez avec un 10 livres médecine-ball, haltères ou une plaque de poids ou une barre de 15 livres et augmenter le poids par £ 5 chaque fois que vous êtes en mesure de confortablement complète 15 répétitions.