Comment faire l'exercice de torsion russe

Russie Basic

• La torsion russe est un exercice assis. Après cinq minutes de warm-up des activités rythmiques, comme la marche ou le vélo léger, assis sur le sol ou sur une natte avec vos genoux pliés, vos talons sur le sol et vos orteils pointant vers le haut. Solde de votre sit-os, comme vous soulevez votre poitrine et redresser votre colonne vertébrale de maintenir une bonne posture. Placez vos mains devant votre poitrine, puis faire pivoter vos mains, les bras et la poitrine vers la droite aussi loin que vous pouvez confortablement tordre tout en maintenant le dos droit. Expirez, retourner au centre, puis répéter la torsion à votre gauche. Visez à remplir deux ou trois séries de huit à 12 tours de chaque côté.

Progresser

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  Une fois que vous êtes en mesure de compléter trois séries de la torsion russe sans poids, ajouter de la résistance sous la forme d'une balle de la médecine ou de kettlebell. Maintenez le poids entre vos mains devant votre poitrine. Commencez avec un poids léger, comme £ 6, et d'augmenter la résistance que votre force de base améliore. Gardez le poids proche de votre torse afin de réduire le défi ou d'étendre vos bras pour l'augmenter. Effectuer rebondissements russes deux ou trois fois par semaine au cours de votre routine d'entraînement abdominal. Prévoir un jour de repos entre les entraînements de torsion pondérés. Ajouter la torsion à votre liste actuelle des exercices ou substituer abdos ou des sit-ups avec la torsion pour la variété d'entraînement.

Courant Russe

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  Quand vous pouvez effectuer trois séries de rebondissements russes tout en maintenant un médecine-ball ou kettlebell, augmenter encore la difficulté de l'exercice avec un changement dans votre position de la jambe. Au lieu de reposer vos talons sur le plancher pendant que vous tournez, aplatir vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et augmenter vos pieds sur le sol. Gardez vos genoux pliés comme un débutant ou redressez vos jambes dans une position en "V" pour l'option avancée. Faire l'exercice sans résistance premiers à pratiquer la forme et puis maintenez un médecine-ball, kettlebell ou haltère que vous tournez. Ajouter plus d'intensité en augmentant votre amplitude de mouvement et tapotant doucement le ballon de la médecine ou de kettlebell au sol que vous tournez sur le côté. Toujours garder vos hanches dans une position stable.

Autre langue

• Le Conseil américain sur l'exercice suggère une alternative de torsion russe qui soutient votre dos avec une boule de stabilité. Cette option est à l'aise si la torsion russe assis provoque ou aggrave les maux de dos. Lie face vers le haut sur un grand ballon de stabilité, avec le ballon derrière votre dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le plancher au hip-distance. Étendez vos bras vers le ciel et placez vos paumes ensemble. Regardez vers vos mains et suivez vos mains lorsque vous abaissez vos bras vers la droite. Soulevez votre omoplate gauche de la balle. Retourner vos bras à la position de départ. Réduisez vos bras vers la gauche et soulevez votre omoplate droite de la balle. Gardez votre corps encore plus bas que vous faites pivoter pour cibler vos obliques. But pour effectuer deux ou trois séries de 10 à 12 tours de chaque côté. Ajouter la résistance et maintenez sur un centre de médecine léger une fois que vous pouvez compléter trois séries de 12 tours sans poids. La médecine-ball est un solide, la résistance facile à la main qui ne devrait pas changer radicalement votre position ou vous faire tomber la balle de stabilité.