Comment faire des exercices de planches

Directives d'entraînement

• Inclure les planches dans vos séances d'entraînement au cours de votre routine abdominale renforcement. Vous pouvez choisir de remplacer des sit-ups ou des craquements avec des planches ou ajouter des planches à votre liste d'exercice actuel. Si vous ne faites que des exercices de base, réchauffer avec trois à cinq minutes de mouvements de tout le corps avant d'effectuer des planches. Si vous faites de planches à la fin de votre cardio-vasculaire ou de routine de musculation, vous ne devez pas le warm up séparée. Quand vous faites de planches, quelle que soit la pose que vous utilisez, garder votre colonne vertébrale en ligne droite pour améliorer la posture et de réduire l'inconfort au bas du dos. Viser à maintenir les planches pendant 30 secondes, mais diminuer la durée ou sélectionnez une planche plus facile, si votre formulaire souffre. Augmenter la durée ou changer une planche avancée si vous ne vous sentez pas la fatigue musculaire dans les 30 secondes.

Basic Plank

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  Pour commencer, utilisez la plus sûre, la plus favorable planche pose - sur vos genoux et les avant-bras. Agenouiller et ensuite se pencher en avant pour reposer vos coudes et avant-bras sur le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et à une distance de vos genoux qui place vos hanches basses vers le sol. Vous devriez vous sentir comme si quelqu'un pourrait mettre un verre d'eau sur le dos et il ne serait pas déborder. Respirez normalement que vous maintenez la planche pour votre durée souhaitée. Se reposer et répéter au besoin.

Planches moins intense

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  Si la planche de base est trop difficile, de modifier votre position pour diminuer la charge de travail. Vous pouvez accomplir cela en se reposant le haut du corps sur une chaise ou banc de musculation. Par exemple, reposer vos avant-bras sur un banc plat et redressez vos jambes derrière vous. Reposez vos genoux ou les orteils sur le sol. Réduisez vos hanches jusqu'à ce que votre colonne vertébrale est droite. Pour une option encore plus facile, stand avec vos avant-bras contre un mur et marcher vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vous vous penchez dans le mur. Appuyez vos hanches vers l'avant pour maintenir une colonne vertébrale droite.

Poses avancée

• Si le débutant planche est trop facile et vous êtes en mesure de maintenir la position pendant au moins 30 secondes, sélectionnez une pose avancé. Vous pouvez augmenter le défi de la planche en redressant les jambes et soutenir votre poids sur vos orteils avec vos pieds ensemble. Ensuite, redressez vos bras et appuyez sur vos paumes dans le plancher. Comme votre cœur continue de se renforcer et vous avez besoin de plus d'intensité, ajouter du mouvement à vos planches. Par exemple, effectuer des alpinistes à partir d'une planche mains et orteils soutenu. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol en dessous de vos hanches. Ensuite, passer rapidement les pieds afin que votre pied gauche est en dessous de vous et votre pied droit dans la position de départ. Répétez l'opération pour cinq à 10 répétitions.