Comment étirer le bas du dos

Basse-Retour Flexion Étirements

• 
  

  
  

  Flexion implique se penchant en avant et en arrondissant le bas du dos. Ce type de mouvement cible spécifiquement la spinaux et peut être effectuée de plusieurs façons, y compris le tronçon de chat et le tronçon bas du dos couché. Pour effectuer le tronçon de chat, s'agenouiller à quatre pattes et soulevez le milieu de votre dos vers le plafond pour former un arc. Le tronçon de chat peut également être effectuée dans la position debout - juste se pencher en avant et placez vos mains sur vos cuisses au lieu de genoux sur le plancher. Pour le tronçon arrière mensonge inférieur, allongé sur le dos, pliez vos jambes et tirez vos genoux vers votre poitrine. Levez la tête pour ajouter un tronçon haut du dos à cet exercice ..

Basse-Extension Retour Étirements

• Penché en arrière et cambrer le bas du dos est appelé l'extension. Extension peut aider à mobiliser le bas du dos en étirant les muscles sur le devant de vos hanches et de l'abdomen, spécifiquement vos fléchisseurs de la hanche et les muscles rectus abdominus. Une façon de prolonger votre colonne vertébrale est le tronçon de sphinx. Pour commencer, vous allonger sur le devant et vous reposer sur vos coudes comme si vous lisez un livre en position couchée sur la plage. Étendez vos bras et soulever le haut du corps pour augmenter l'amplitude du mouvement de ce tronçon. Placez vos mains sur vos hanches et se pencher en arrière pour effectuer ce mouvement en position debout. Vous pouvez également prolonger votre colonne vertébrale par soigneusement couché sur le dos sur un ballon de stabilité.

Basse-Retour Rotation Étirements

• 
  

  
  
  

  La rotation de la colonne vertébrale, ou une torsion, va étirer vos muscles du bas du dos, de mobiliser votre colonne vertébrale et aussi étirer vos muscles obliques. Vous pouvez effectuer des étirements de rotation en tournant vos épaules ou les hanches. Pour effectuer la couché plié la jambe tronçon oblique, mentir sur votre dos et pliez vos jambes. Garder vos épaules à plat sur le sol, rouler vos genoux sur le côté. Étendez vos bras à vos côtés pour aider à tenir vos épaules en position. Vous pouvez également étirer vos obliques et le bas du dos en position assise. Placez vos pieds à plat sur le sol et se tenir droit. Gardez vos hanches stationnaire, tourner le haut du corps et de regarder derrière vous. Tenez les bras ou le dos de la chaise si vous voulez un étirement plus profond.

Basse-Retour latéral Flexion Étirements

• Flexion latérale est correctement appelé flexion latérale, et en plus de étirer votre colonne vertébrale monteur, flexion du côté étend également votre muscle carré des lombes qui est un muscle profond au bas du dos. Virages côté debout en utilisant une chaise fournissent, de façon soutenue sûr à fléchir latéralement le bas du dos. Debout à côté d'une chaise avec une main posée sur la chaise pour le soutien. Levez votre bras opposé dessus de votre tête. Pencher sur le côté vers la chaise, mais laissez pas vos hanches ou les épaules se tordre. Vous pouvez également effectuer les virages côté sans la chaise en se penchant tout simplement sur le côté et en faisant glisser votre main sur le côté de votre jambe.

Considérations

• Effectuer un peu de cardio lumière pour se réchauffer avant l'étirage. Cela permettra d'assurer vos muscles sont prêts à être étiré. Chaque assouplissement doucement et ne pas rebondir car cela peut entraîner des blessures. Tenez votre tronçon choisi pour 10 à 60 secondes - de courts tronçons de maintenir votre niveau actuel de la flexibilité, tandis que les séquences plus longues améliorer. Relâchez ou arrêter étirement totalement si vous ressentez une douleur.