Allongez-vous sur le sol avec votre front reposant sur le sol. Avant de commencer l'exercice d'extension de la colonne vertébrale, commencer à inhaler lentement par le nez et par la bouche. En se concentrant sur votre respiration, il ralentit le rythme cardiaque et aide à la relaxation.
Placez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules. Comme vous expirez, appuyez avec vos bras jusqu'à ce qu'ils sont droites. Vous devriez être en se concentrant sur le mouvement de la colonne vertébrale. Assurez-vous que vous ne créez pas une douleur excessive de la colonne vertébrale en gardant le poids de votre corps supérieur sur vos mains.
Maintenir l'extension de la colonne vertébrale pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez essayer de parvenir à tenir cette position pendant 30 secondes à la fois et être en mesure de compléter 10 répétitions.
Effectuez l'exercice d'extension de la colonne vertébrale en position debout dans le cadre d'une variation sur l'original. Stand avec vos pieds largeur des hanches, placez vos paumes sur vos hanches, et cambrer votre colonne vertébrale tout en regardant le plafond. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
Essayer une variation plus douce si l'exercice d'extension de la colonne vertébrale d'origine vous cause trop de douleur. Commencer dans la même position, sur le ventre, et au lieu d'appuyer à travers vos bras redressées, reposer votre corps supérieur sur vos coudes. Maintenez la position pendant 1 à 3 secondes. Lorsque vous êtes à l'aise avec le mouvement, se déplacer jusqu'à la plus avancée de l'exercice extension de la colonne vertébrale.
Commencez à faire les plus avancés de la colonne vertébrale exercices d'extension lorsque vous sentez à l'aise. Une variante consiste à étendre votre colonne vertébrale, sans l'utilisation de vos bras, alors qu'ils sont jointes derrière le bas du dos.