Comment desserrer une épaule serré

Warmup et Stretching dynamique

• 1

  Réchauffer vos muscles avant d'effectuer des étirements dynamiques en faisant cinq à 10 minutes de travail cardio lumière, comme le jogging ou la conduite d'un vélo d'exercice.

• 2

  Tenez-vous droit avec vos bras tendus loin de vos côtés, puis balancer vos bras horizontalement sur votre poitrine 10 fois.

• 3
  
  

  
  

  Étendez vos bras loin de vos côtés afin qu'ils soient perpendiculaires au sol. Tournez vos bras dans de petits cercles 10 fois, en commençant par un mouvement vers l'avant, puis faire 10 autres cercles qui commencent avec un mouvement vers l'arrière. Répétez l'étirement, mais effectuer 10 grandes rotations dans chaque direction. Gardez vos bras tendus tout au long de l'activité.

• 4
  
  

  
  
  

  Tenez-vous droit et maintenez vos bras loin de vos côtés. Pliez les coudes à angle droit, en laissant votre parallèle des bras supérieur avec le sol et vos avant-bras vertical, avec vos doigts pointant vers le plafond. Tournez vos avant-bras vers l'avant - tout en gardant vos bras horizontale - jusqu'à ce que vos doigts pointent vers le sol. Retour à la position de départ, puis répétez l'étirement pendant un total de 10 répétitions.

Étirements statiques

• 1

  Tenez-vous droit et de diffuser votre pieds largeur des hanches pour se dégourdir les épaules et la poitrine. Joignez vos mains derrière votre dos inférieur, mais ne pas verrouiller vos coudes. Inspirez, fléchissez vos genoux, puis plier simultanément votre torse vers l'avant et soulevez vos mains lentement vers le haut. Pincez vos omoplates ensemble que vous soulevez vos mains vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez l'étirement dans vos épaules. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.

• 2

  Étirer l'arrière de votre épaule en étendant votre bras droit sur votre poitrine, inclinant le bras vers le sol environ 50 à 60 degrés, puis en appuyant sur le coude droit vers votre poitrine avec votre main gauche. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez l'étirement dans votre épaule. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répéter avec votre bras opposé. Tenez votre bras à peu près parallèle à la parole pour mettre l'accent sur le milieu de l'épaule.

• 3

  Ciblez vos épaules et la poitrine avant en effectuant un tronçon de mur. Tenez-vous droit à l'intérieur d'un cadre de porte, ou se tenir debout perpendiculaire à un mur qui avance dans une chambre. Redressez votre bras droit et réglez votre paume droite contre le cadre de porte quelques pouces au-dessous la hauteur des épaules. Flex votre coude droit légèrement, puis faire pivoter votre torse vers la gauche jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement dans votre poitrine et de l'épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l'étirement avec votre bras gauche.