Stretching votre poitrine régulièrement peut améliorer la portée de l'épaule de mouvement, aider à prévenir les tensions musculaires de la poitrine et améliorer la posture. Il ya deux principaux muscles de la poitrine, y compris le mineur pectoral et pectoral, et ils courent à partir de votre sternum à chacun de vos épaules. En raison de la formation de la force et de longues heures passées assis, ils ont tendance à avoir serré et peuvent tirer vos épaules vers l'avant et vous donner une posture voûtée-over. Ajouter une à trois tronçons de la poitrine à votre routine régulière, selon que vous êtes intéressé à empêcher l'étanchéité ou à la recherche pour traiter une poitrine qui est déjà devenu trop serré.
Behind-The-tête et Doorway ÉtirementsDeux poitrine efficace étend vous pouvez effectuer sur votre propre sont l'étirement derrière la tête et le tronçon de porte. Pour effectuer l'étirement derrière la tête, debout ou assis haut avec vos mains placées derrière votre tête et vos coudes évasée sur le côté. Tirez doucement vos coudes derrière vos oreilles jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Pour le tronçon de porte, se tenir dans une porte avec un bras levé sur le côté avec votre coude plié à 90 degrés. Placez l'intérieur de votre coude et avant-bras contre le côté de la porte et tournez doucement votre corps loin de votre bras jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement.
PNF stretch avec un partenaireLa facilitation neuromusculaire proprioceptive de, ou PNF, stretch pour la poitrine nécessite un partenaire. Étirements PNF se composent de deux éléments d'étirement et de muscle-traitance. Assoyez-vous sur le sol et placez vos mains sur votre tête comme si vous faisiez l'étirement derrière la tête sur votre propre. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous et placer ses mains sur l'intérieur de vos coudes. Ensuite, demandez à votre partenaire tirez doucement vos coudes pour étirer votre poitrine et maintenez cette position pendant 10 secondes. Puis, pendant que votre partenaire tient les coudes en place, contracter activement vos muscles de la poitrine pendant 10 secondes. Alors, détendez-vous que votre partenaire partenaire tire à nouveau sur vos coudes pendant 10 dernières secondes d'étirements. PNF étire généralement produire de plus grandes améliorations dans de souplesse que des étirements statiques, car ils augmentent la relaxation musculaire de sorte qu'un meilleur étirement peut être atteint.
Clés à une extension réussieAvant d'étirement, augmenter la température et le débit de sang à vos muscles de la poitrine. Lorsque vos muscles sont chauds, vous êtes en mesure de les étirer plus loin que quand ils sont froids. De plus, l'étirement des muscles froids peut provoquer souches musculaires. Incorporer cercles avec les bras à vos côtés et des caresses de bras, qui impliquent balançant vos bras ouvert et à travers votre corps. Quand vous allez à étirer, entrer dans chaque position lentement pour éviter le réflexe musculaire de vous empêchant d'obtenir un tronçon complet. Sauf pour l'étirement PNF, tenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et de faire deux à trois séries de chacun.
Fréquence StretchingSi vous étirer votre poitrine en raison de l'étanchéité musculaire chronique qui a conduit à des problèmes de déséquilibre musculaire ou douleur à l'épaule, effectuez la poitrine étirement PNF et soit la porte ou derrière la tête étirement au moins une fois par jour. En outre, faire soit la porte ou derrière la tête droite avant d'aller vous coucher. Si vous vous asseyez pendant de longues heures, faire l'étirement derrière la tête à votre place toutes les trois heures. Si vous êtes étirement pour aider à prévenir la poitrine raideur musculaire, soit effectuer la porte ou derrière la tête étirer après chaque séance d'entraînement de musculation du haut du corps ou au moins trois jours par semaine.