Le banc de la presse est un exercice du haut du corps intense qui défie le participant de remise en forme moyenne et l'haltérophile concurrentiel. Un bon échauffement réduit le risque de blessures et augmente votre gamme de mouvement pendant la presse banc. Vous avez la possibilité d'effectuer la lumière cardio devant vos séries d'échauffement, ce qui améliore la circulation du sang vers les muscles qui travaillent. Les ensembles de pré-entraînement préparer votre système nerveux pour la presse de banc lors de la pratique ou de performance.
Étape 1:Avez trois à cinq minutes de mouvement complet du corps telles que la marche, monter des escaliers, danser, marcher en place ou en utilisant des équipements cardiovasculaires, comme les vélos, elliptiques ou machines à ramer.
Étape 2:Étirez le haut du corps avec une à deux minutes d'exercices de flexibilité. Placez vos mains derrière votre dos et serrer vos doigts pour étirer votre poitrine. Atteignez votre bras droit sur votre poitrine et utilisez votre main gauche pour tirer vers soi pour étirer votre épaule. Effectuer un tronçon triceps et placez votre coude près de votre tête avec votre main entre vos omoplates.
Etape 3:Procéder à un ensemble de flys poitrine haltères. Selon la National Strength and Conditioning Association, ceux-ci stimulent les pectoraux et de la fatigue des muscles, ce qui conduit à de plus grandes améliorations de résistance. Tenez un haltère dans chaque main et se trouvent face vers le haut sur un banc plat. Redressez vos bras vers le plafond et puis inspirez et ouvrez vos bras sur les côtés. Expirez et revenez à la position de départ. Utilisez un poids léger avec lequel vous pouvez effectuer 10 à 12 mouches.
Etape 4:Effectuer trois à quatre augmentant progressivement banc ensembles de presse jusqu'à ce que vous atteignez votre poids de formation. Par exemple, si vous travaillez avec £ 135, commencer par 10 à 50 répétitions avec une barre chargée. Remplissez cinq à 10 répétitions avec £ 95 et de trois à cinq représentants avec 115 livres.
Étape 1:Étirez le haut du corps avec des exercices de flexibilité lumière pour débarrasser toute tension dans vos muscles. Par exemple, lacer vos mains derrière votre dos pour étirer votre chest- atteindre votre bras droit aérien et déposez votre main droite à votre haut du dos pour étirer votre tricep- et placez votre main droite sur votre épaule gauche et tirez votre bras droit vers votre poitrine d'étirer votre épaule.
Étape 2:Mars en place, squat, fente ou faire assis torse rebondissements pour augmenter le débit de sang dans tout votre corps. Commencez cette pendant le vol avant le vôtre. Par exemple, si vous êtes en vol de trois de la compétition, commencer votre échauffement en vol deux. Porter des manches coude pour garder vos coudes chaud, mais seulement si elles se sentent à l'aise parce que les manches de limiter l'amplitude du mouvement.
Etape 3:Effectuer un ensemble de cinq à 15 presses de banc avec la barre. Gardez les représentants bas si vous presse de banc environ 300 livres. Augmenter les répétitions pour les poids lourds de la concurrence. Par exemple, si vous appuyez sur £ 700, commencer votre échauffement avec un ensemble de 15 en utilisant une barre déchargé.
Etape 4:Ajouter 40 à 50 livres pour chaque ensemble séquentiel. Effectuer cinq répétitions pour les prochains un ou deux, puis trois représentants pour la prochaine à trois ensembles. Terminer avec une répétition pour les trois ou quatre derniers jeux avant votre poids maximum. A cette époque, le vol précédent devrait être termine.