Bien que vous pourriez vouloir décoller immédiatement sur votre course à obtenir dans certains kilométrage grave, vous allez effectuer mieux pendant votre séance d'entraînement et à réduire votre risque de blessure si vous prenez le temps de bien se réchauffer. Un échauffement obtient votre cœur, vos poumons, les muscles et le système nerveux prêt pour une activité vigoureuse. Le warm-up pour votre course doit être dynamique, ce qui signifie qu'il devrait impliquer le mouvement plutôt que des étirements statiques.
Composants d'un échauffement dynamiqueUn échauffement dynamique se compose de deux éléments distincts: un échauffement général, suivis par des exercices dynamiques spécifiques. Un échauffement général vise à obtenir votre sang qui coule, d'augmenter la température du corps, accélérer votre rythme respiratoire et réveiller votre système nerveux. Le composant spécifique d'exercice dynamique propose des exercices qui imitent les mouvements de la course, ainsi que l'intensité de votre corps va travailler pendant que vous courez. Il devrait prendre environ 15 à 20 minutes pour remplir un échauffement dynamique complète.
Composant Warm-up généralLa composante générale d'échauffement dure environ 10 minutes. Il devrait commencer à une intensité faible, puis augmenter progressivement en difficulté en tant que votre corps se réchauffe. Placez deux cônes de sorte qu'ils sont de 25 verges de distance. Commencez par allers-retours entre les deux cônes pendant trois minutes. La marche est une manière douce pour réveiller votre corps en mode repos. Ramassez votre vitesse et effectuer jogging et jogging arrière pendant cinq minutes. Ensuite, effectuez une minute de remaniements latérales et une minute de sauter d'avant en arrière entre les cônes.
Exercices dynamiques spécifiquesLa composante dynamique spécifique de l'échauffement non seulement propose des exercices qui imitent le mouvement de la course, mais il est conçu pour mettre en place à l'intensité que vous aurez à maintenir pendant votre course. Effectuer deux ensembles de chacun des mouvements brusques de marche et les mouvements brusques en amont entre les cônes 25 verges. Ajouter en deux sets chacun des genoux élevés, en essayant de faire exploser aussi haut que possible avec chaque rep, et coups de crosse, soulignant fléchir vos genoux pour apporter vos talons pour vos fessiers à chaque pas. Pour les trois dernières minutes, effectuer des progrès de 100 verges en commençant par un jogging et progressivement augmenter votre vitesse jusqu'à ce que vous êtes en cours d'exécution à 75 pour cent de votre vitesse maximale.
Évitez statiques ÉtirementsVous ne devriez pas faire des étirements statiques avant vos courses. Les étirements statiques, comme un étirement aux ischio-jambiers assis et debout quad tronçon, impliquer entrer dans une position où votre muscle est allongé et la tenue de ce tronçon pendant 20 à 30 secondes. Alors que des étirements statiques sont efficaces pour améliorer la flexibilité, ils vont nuire à votre rendement lorsqu'elle est effectuée avant une course, car ils diminuent l'activité dans votre système neuromusculaire. Les étirements statiques après votre course, cependant, vont aider à prévenir étanchéité musculaire et aider avec le temps de récupération.