Comment obtenir plus rapidement

Echauffez-vous avant chaque séance d'entraînement. Avez-cinq à 10 minutes d'activité cardio, comme pédaler un vélo d'exercice.

Étirez vos muscles dynamiquement après que vous avez réchauffé à améliorer votre souplesse et d'augmenter votre gamme de mouvement. Faites des activités telles que secondaires et de la jambe en avant des balançoires, des coups de crosse, tronçons de brochet et les mouvements brusques de marche. Effectuez 10 répétitions de chaque tronçon.

Exécuter avec la forme correcte pour gagner le maximum d'efficacité de vos mouvements. Gardez la tête haute et regarder votre cible, pas le sol. Exécuter avec une posture droite plutôt que de se pencher en avant ou en arrière. Utilisez vos épaules pour balancer vos bras. Gardez vos coudes pliés à angle d'environ 45 degrés et conduire vos bras tendus en avant et en arrière, plutôt que l'ensemble de votre corps. Stride afin que vos terres de pied de plomb plat, environ 2 à 4 pouces à l'avant de vos hanches.

Augmentez votre jambe de force en effectuant retour squats avec une barre sur le dos de vos épaules - en vous assurant que vos cuisses soient parallèles au sol au fond, pour faire travailler vos quadriceps, les mollets et les fessiers - et haltères deadlifts roumains pour renforcer vos muscles ischio-jambiers , les fessiers et le noyau. Effectuer trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice tout en soulevant 70 à 80 pour cent de votre one-rep max, qui est la charge la plus lourde que vous pouvez manipuler une fois. Faites les exercices deux ou trois fois par semaine - mais jamais sur plusieurs jours consécutifs - pour huit à 12 semaines. Pendant les quatre à huit semaines suivantes, faire trois à cinq ensembles de trois à huit répétitions tout en soulevant 80 à 90 pour cent de votre one-rep max.

Effectuer des exercices de pliométrie deux ou trois fois par semaine, les mêmes jours que vous faites l'entraînement en force. Activités Plyometric construire le type de puissance explosive vous devez pousser avec force hors de la surface de roulement. Inclure 10 sauts en longueur et de deux à quatre exercices de délimitation dans lequel vous exécutez à grands pas de délimitation - essentiellement une série de jambe unique sauts horizontaux - pour 20 verges par rep.

Sprint sur une piste ou une surface similaire. Gardez vos sprints courts et vos séances de vitesse brève, exécutant 10 répétitions de 10 à 50 verges par session. Exécutez à environ 85 à 90 pour cent de votre effort maximum. Faire une ou deux sprint entraînements par semaine pour aider à développer vos muscles à contraction rapide.

Exécutez intervalles sur une piste en alternance avec la marche en marche rapide. Par exemple, prenez deux tours autour de la piste, la course de 75 à 80 pour cent de votre meilleure vitesse sur les lignes droites et se promener dans les courbes. Ou d'effectuer une perceuse à trois niveaux dans lesquels vous faites du jogging légèrement pendant deux à trois minutes, courir à intensité moyenne pendant une minute, puis à un rythme rapide - mais pas un sprint tous azimuts - pendant 30 secondes. Effectuez la percer deux à quatre fois. Vous devriez être capable de converser au premier niveau, parler quelques phrases abrégées au niveau moyen, mais seulement gérer un mot ou deux quand vous vous déplacez à un rythme rapide. Faites de votre entraînement par intervalles une fois ou deux fois par semaine. Intervalles construisent aussi vos fibres à contraction rapide.