Comment commencer à courir

Débutant

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  Commencez votre formation avec walk-jogging. Walk-jogging impliquent alternance entre des épisodes de marche et de course. Jog pendant deux minutes, puis marcher pendant une minute, en continuant de cette manière pour un total de 20 minutes. Il est correct si vous êtes d'abord incapable de fonctionner sans interruption pendant deux minutes. Si vous avez besoin, ajuster votre promenade-jogging sorte que vous utilisez pour des périodes d'une minute et de marcher pendant des périodes de deux minutes. Vos cœur, les poumons, le système circulatoire, les muscles et les os finiront par s'adapter. Après deux semaines de marche-jogging, jogging sans arrêt pendant 20 minutes. Exécutez à une vitesse qui vous permet de maintenir une conversation pendant que vous courez. Si vous êtes incapable de parler en faisant du jogging, ralentir votre rythme.

  Concentrez-vous sur la durée de votre séance d'entraînement plutôt que dans quelle mesure vous utilisez. Au début, votre objectif est de construire l'endurance cardiovasculaire. Aussi, il est normal de se sentir une certaine douleur lorsque vous augmentez le volume de votre course, mais cette douleur devrait se dissiper après une semaine.

Augmenter progressivement Course durée et intensité

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  Une fois votre santé cardiovasculaire améliore au point que vous êtes en mesure de fonctionner sans interruption pendant 20 minutes d'affilée, augmenter progressivement la durée de vos trois courses hebdomadaires. Augmentez votre temps de course de pas plus de 10 pour cent de semaine en semaine. Par exemple, si vous avez été courante pendant 20 minutes, vous devez exécuter plus de 22 minutes sur la semaine suivante. Sur la semaine prochaine, vous pouvez remonter jusqu'à la durée de votre course à 24 ou 25 minutes. Même si vous vous sentez comme vous pouvez exécuter plus, une augmentation progressive de la durée en cours d'exécution donne à vos muscles et les os du temps dont ils ont besoin pour adapter correctement. Si vous vous sentez fatigué ou trop mal de faire monter la durée de votre course, il est correct de rester avec la même durée de fonctionnement pour une autre semaine. Continuer à augmenter graduellement votre temps à courir jusqu'à ce que vous êtes capable de courir pendant 30 minutes.

  Une fois que vous êtes en mesure de fonctionner pendant au moins 30 minutes, il est temps de décider de votre prochain objectif de roulement. Vous pourriez mettre l'accent sur l'augmentation de plus votre capacité à fonctionner plus longtemps et continuer à augmenter graduellement votre temps de fonctionnement hebdomadaire de 10 pour cent. Vous pouvez également attirer votre attention sur l'augmentation de votre vitesse de course en ajoutant un intervalle d'entraînement hebdomadaire à votre régime. Entraînements fractionnés sont similaires à marcher-jogging, mais au lieu d'alterner entre la marche et le jogging, vous alternez entre la marche et la course soit rapide ou le sprint. Courir vite ou sprint pendant 30 à 60 secondes, puis marcher pendant 60 secondes. Continuez jusqu'à ce que vous avez terminé un total de 10 sprints ou des parcours rapides. Lorsque vous êtes en mesure de fonctionner pendant au moins 30 minutes, envisager de signer pour une course de 5K. Une course de 5K, qui est égale à la distance de 3,2 miles, peut aider à vous motiver que vous continuez à pousser à travers votre formation.

Les travaux sur Technique

• Comme vous obtenez à l'aise avec la course, accorder une attention particulière à la maîtrise bonne technique de course. Exécuter avec des pas courts et rapides plutôt que de prendre de longues marches avec chaque foulée. Assurez-vous que votre pied frappe le sol sous votre genou plutôt que devant elle. Terrain sur le milieu du fond de votre pied et puis appuyez sur le sol, jaillissant de vos orteils. Votre torse doit rester debout avec la tête haute et les yeux pointés vers l'avant au lieu de descendre vers le sol. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés et de maintenir cet angle que vous balancez vos bras d'avant en arrière de vos épaules. Vos mains doivent rester détendu. Faites attention à votre respiration, en prenant inhale et exhale profondes plutôt que de respirations rapides.