Démarrage d'une routine en cours d'exécution nécessite la planification et de la discipline. Dès le début, fixer un objectif. Choisissez quelque chose de réaliste qui vous garder motivé, comme la course une distance spécifiée dans un certain montant ou de temps ou de perdre un montant ciblé de poids. Pour assurer la longévité, commencer votre routine courante lentement et construire sur votre progrès que vous allez de l'avant. Ne sautez pas de l'avant dans votre programme, même si vous pensez que vous pouvez. Cela peut placer une contrainte excessive sur votre corps, conduisant à brûler bien avant d'atteindre votre objectif déclaré.
Achetez des souliers appropriés. Afin d'obtenir la chaussure droite, vous devez comprendre la pronation de votre pied. Pronation est la façon dont le pied se déroule du talon aux orteils sur chaque foulée. Pour déterminer votre niveau de pronation, prenez l'une de vos vieilles chaussures de sport et de regarder la semelle. Votre pied overpronates si la plupart de l'usure de la chaussure est sur la médiane (interne) côté. Les coureurs qui overpronate devraient acheter des chaussures de course de contrôle de mouvement. Votre pied underpronates si la plupart de l'usure de la chaussure est sur le (extérieur) côté latéral. Les coureurs qui underpronate devraient acheter coussin chaussures de course. Vous avez une foulée neutre si l'usure sur le dessous de votre chaussure est uniforme à travers l'avant-pied. Les coureurs avec des progrès neutres devraient acheter stabilité chaussures de course.
Asseyez-vous avec un calendrier et planifier votre programme de course. Essayez de trouver trois ou quatre jours par semaine où vous pouvez consacrer au moins une demi-heure à la course. Espacez les jours pour donner à votre corps une chance de se reposer et récupérer. Selon Running Times, vous devriez essayer de fonctionner à la fin de l'après-midi ou en début de soirée. Ceci est le temps de la journée où les pics de température du corps, ce qui permet aux muscles être lâche et souple. Une étude menée à la Long Island Jewish Medical Center renforce cette opinion, révélant que la fonction pulmonaire est de plus de 6 pour cent de mieux dans les heures de l'après-midi qu'à d'autres moments au cours de la journée.
Remplissez un cinq minutes de marche d'échauffement avant de commencer chaque exercice.
Autres 60 secondes de jogging avec 90 secondes de marche pendant la première semaine. Pour ce faire, pendant 20 minutes sans interruption. Selon Runners World, alternant entre le jogging et la marche est un bon moyen d'augmenter les niveaux de fréquence cardiaque tout en réintroduisant votre corps aux rigueurs de l'exercice.
Remplir deux tours de l'exercice suivant chaque jour pendant la deuxième semaine: jogging 200 yards (ou du jogging pendant 90 secondes), marcher 200 yards (ou marcher pendant 90 secondes), jogging 400 yards (ou faire du jogging pendant trois minutes), marcher 400 yards ( ou de marcher pendant trois minutes). Selon-Couch à 5k Plan Running Cool Course à pied, il est plus important pour augmenter l'endurance et l'endurance pendant les premières semaines de votre routine courante qu'elle ne l'est à vous soucier de la vitesse.
Complète un tour de l'exercice chaque jour suivant pendant trois semaines: jogging 1/4 mile (ou du jogging pendant trois minutes), marcher 1/8 mile (ou marcher pendant 90 secondes), jogging 1/2 mile (ou du jogging pendant cinq minutes ), marcher 1/4 de mile (ou marcher pendant 150 secondes), jogging (1/4 de mile ou faire du jogging pendant trois minutes), marcher pendant 1/8 mile (ou marcher pendant 90 secondes), faire du jogging pendant 1/2 mile (ou faire du jogging pendant cinq minutes).
Complète un tour de l'exercice chaque jour pendant la Semaine Quatre suivante: jogging 1/2 mile (ou du jogging pendant cinq minutes), à pied (1/4 de mile ou de marcher pendant trois minutes), jogging 3/4 mile (ou du jogging huit minutes ), à pied (1/4 de mile ou de marcher pendant trois minutes), jogging 1/2 mile (ou faire du jogging pendant cinq minutes).
Jog 2.5 miles (ou faire du jogging pendant 25 minutes) à un rythme confortable pendant la semaine de cinq.
Après avoir terminé la semaine de cinq exercices, continuer à ajouter à distance ou de temps pour vos courses, si vous vous sentez comme vous pouvez. Augmenter la distance d'un maximum de 10 pour cent chaque semaine pour aller de l'avant si vous ne l'avez pas déjà atteint votre objectif initial.