Comment se former à l'école secondaire de cross-country

Hill Training

• Incorporer la formation d'une colline dans la formation de cross-country une fois par semaine. Sélectionnez une colline qui imite la surface de course de l'herbe, la saleté ou de la roche compacte. Long, collines stables et courts collines escarpées sont tout aussi bénéfique. Vous pouvez intégrer la formation de colline dans une boucle courte demi-mile où vous exécutez la colline chaque tour ou effectuez une série de répétitions courtes où vous sprint jusqu'à la colline, puis jogging lentement. Dans le cas de répétitions, trouver une colline qui est un mile ou deux de votre point de départ. Courez à la colline, courir 10 à 15 minutes de répétitions, et courir vers le point de départ comme un refroidissement et la récupération.

La formation d'intervalle

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  L'entraînement par intervalles est une forme précise de la vitesse de formation où vous exécutez une courte distance de 200 verges à 1000 verges aussi dur que possible, puis marcher ou de courir un intervalle de repos désigné. L'intervalle de temps de repos et de distance dépendent de la distance du segment précédemment sprinté. Par exemple, exécutez une dure 400 yards 10 fois avec un intervalle de repos de jogging de 400 verges entre chaque, ou exécuter une dure 1000 verges cinq fois avec un intervalle de trois minutes de récupération entre chaque marche. Incorporer une séance d'entraînement de la formation d'intervalle par semaine.

Formation fartlek

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  la formation de Fartlek peut être incorporé dans une course de distance normale de trois à cinq miles une fois par semaine. Déplacer les cinq à 10 premières minutes de la course pour se réchauffer, puis incorporer 20 minutes de poussées de vitesse et les recouvrements. Vous pouvez baser ces poussées sur le temps, l'effort ou monuments. Par exemple, sur une route avec lampadaires, sprint entre deux lampadaires, puis jogging dans les deux prochaines lampadaires. Fartlek vous former et intégrer les surtensions mi-course pour simuler le point dans une course où vous devez passer un coureur ou créer de l'espace de la meute.

Les jours de repos

• Les jours de repos sont tout aussi importants dans un programme de formation que les jours d'entraînement. Incorporer un jour de repos chaque semaine. Sans repos approprié, vous êtes susceptible de brûler ou subir une blessure sur-utilisation. Une journée de repos ne signifie pas nécessairement faire absolument rien. Plutôt, un jour de repos peut être dépensé en jouant au golf, prendre un cours de danse ou promener le chien. Les jours de repos sont destinés à reposer les muscles en cours d'exécution par la détente du corps complètement pour la journée ou en utilisant d'autres muscles pour l'activité de la journée.

Conseils supplémentaires

• Jamais jumeler pistes dures sur plusieurs jours consécutifs. Entre les jours de formation disques, insérez une longue course lente à travailler toute la douleur tout en donnant toujours le cœur d'une séance d'entraînement, ou de prendre un jour de repos si votre corps a besoin. Cross-country est un sport d'équipe, de sorte que plusieurs séances d'entraînement par semaine, devrait être parmi les autres coureurs à accroître la compétitivité et renforcer l'équipe en cours d'exécution. Si vous obtenez une blessure, demander l'avis d'un médecin sur la façon d'ajuster votre plan de formation en conséquence.