Comment courir plus vite

Construire Force sur Hills

• Coach Brad Hudson, auteur de "Run Faster De l'5K au Marathon», recommande notamment des séances d'entraînement de la colline une fois par semaine pour construire la jambe et la force du poumon. Hills réduire les risques de blessures, car ils limitent l'amplitude du mouvement de sorte que vous êtes moins susceptibles de développer une souche ou tirer pendant que vous maintenir une bonne forme. Séances d'entraînement colline peut être aussi simple que de choisir un itinéraire qui incorpore 30 à 60 secondes collines le long de la voie et de garder votre effort, même pendant que vous montez, ou aussi complexe que, y compris différentes longueurs d'intervalle et la mise sous tension par le biais de huit à 12 secondes sprints à intensité maximale.

Intervalles Run For Speed

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  Vous seriez aux abois pour trouver des conseils sur l'exécution plus rapide qui ne comprennent pas intervalles fonctionnant comme un élément clé pour améliorer votre temps. Courir intervalles augmente votre vitesse de pieds, construit votre VO2 max - l'efficacité avec laquelle vos muscles adoption et l'utilisation de l'oxygène - et augmente votre condition physique générale de fonctionnement en vous forçant à courir à l'effort presque maximal. Coach Jenny Hadfield recommande progresser votre formation à partir des intervalles d'une minute que vous exécutez une fois par semaine jusqu'à la formation d'intervalle qui comprend une, deux ou trois minutes d'intervalle dans la même séance d'entraînement. D'autres plans de formation d'intervalle recommandent séances d'entraînement de piste à des distances spécifiques, tels que 1/4 mile à 1 mile de répétitions avec des intervalles de récupération entre les deux. La formation d'intervalle à haute intensité comprend rafales de travail plus courtes de vitesse plus intense et peut être incorporé une fois que vous avez une base de roulement solide et avez déjà fait quelques formation d'intervalle.

Tempo Runs pour Endurance

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  Courses de tempo impliquent un échauffement suivi de quelques miles à un rythme "confortablement dur". Ceci est le rythme que vous pourriez maintenir pendant 30 à 45 minutes. Au cours de la partie rapide d'une piste de tempo, vous devriez être capable de dire une ou deux phrases à haute voix, mais pas un paragraphe complet. Courses de tempo sont également appelés lactate seuil - ou LT - pistes, et ils sont conçus pour accroître l'efficacité avec laquelle votre corps peut effacer l'acide lactique - la substance qui rend vos muscles se sentir fatigué pendant une séance d'entraînement. Une séance d'entraînement tempo terme pourrait inclure un 1-mile d'échauffement suivi de 3 miles au "confortablement dur" rythme et puis un 1-mile de refroidissement.

Progression Runs pour une finition solide

• Longs runs développer la force et l'endurance aérobie mentale, et ils enseignent votre corps de se fonder sur la graisse stockée pour le carburant au lieu de sucres rapides. Les longs trajets doivent être exécutés à un rythme que vous pourriez maintenir pendant une heure ou plus et où vous pouvez parler quelques phrases. Vous pouvez facilement transformer un long terme dans une progression de fonctionner en exécutant la première moitié de la course à un rythme facile et confortable, suivie par un quart de la course au tempo rythme et le dernier quart de la course à un peu plus vite, le rythme moins à l'aise . Pour un coureur 5 ou 10 km, ce qui pourrait correspondre à 2 ou 3 miles de facile suivi par 1 mile chacun de tempo et plus rapide que le tempo en cours d'exécution. Pour un coureur de marathon, cela peut paraître plus comme 10 miles à un rythme facile suivie de 5 miles au tempo et à 5 miles à un peu plus lent que le rythme marathon.

L'importance de la récupération

• Intégrer repos et jours de récupération dans votre routine d'entraînement est presque aussi important que la routine elle-même. Pendant les jours de repos, votre corps se répare et reconstruit le tissu que vous avez été si diligemment brisez pendant l'entraînement. Syndrome de surentraînement peut tuer la qualité de vos entraînements, vous rendre plus vulnérable aux blessures, perturber la qualité et la quantité de votre sommeil, affecter votre humeur et abaisser votre système immunitaire. Même entraîneurs comme Hal Higdon courir serait plutôt leurs stagiaires orteil la ligne de départ undertrained que surentraînés et fatigued- Voilà pourquoi les plans de formation les plus marathon ne vous prendra pas plus de 20 miles pour votre plus long terme.