Comment préparer la semaine d'un marathon

Notions de base coniques

• La semaine avant un marathon est la fin du cône, une période de temps pendant laquelle vous diminuez kilométrage pour reposer vos jambes avant le marathon. Vous auriez dû exécuter votre plus longue course de 20 miles ou plus de deux ou trois semaines avant le jour de la course. Exactement une semaine sur, ou sept jours avant l'événement, l'intention de faire votre dernier long terme. Cette course pourrait durer de 8 à 12 miles, en fonction de votre plan, en cours d'exécution expérience et objectifs. Pour le reste de la semaine, ne pas courir beaucoup plus de 4 miles à l'heure. Gardez le rythme pour la plupart de ces miles 90 à 120 secondes plus lent que votre objectif course rythme. Éviter la formation de plus de 20 miles, au total - ce qui comprend le kilométrage de votre long terme.

Exécuter la formation Structure

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  Exécutez un court, la qualité de fonctionner environ quatre à cinq jours avant la course. Faire 2 dern miles ou environ 20 minutes, au rythme de course ou légèrement plus rapide. Précéder cette course rapide avec un warm-up 1-mile, et le suivre avec un 1-mile sur cool. Alternativement, vous pouvez exécuter toutes vos courses de formation courts cette semaine à un rythme relativement lent, mais comprennent cinq ou six enjambées de 100 mètres à un rythme de sprint à la fin d'une ou deux séances d'entraînement. Un couple de courtes courses intenses peut aider à prévenir les jambes lourdes et la stagnation de la mise en cours de la dépouille. Toujours se tromper sur le côté de la prudence, même si - si vous avez trop intensément, vous aurez plus de fatigue.

Formation Croisée

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  Tenir hors de la formation de poids cette semaine, mais libre à faire de la formation croix de lumière pour 20 à 30 minutes une ou deux fois pendant la semaine. Toute activité est OK aussi longtemps que cela est quelque chose à faible impact que vous avez fait constamment tout au long de votre formation menant au marathon. Présentation de nouvelles activités peut conduire à des muscles endoloris et même des blessures. Vous pouvez vous sentir antsy au cours de cette semaine en raison des nerfs de la course et de la formation diminuée, mais utiliser votre excès d'énergie pour étudier la course Cours-essentiels préparer une journée de course tels que vos vêtements, ceinture de race et de nutrition-passer du temps avec les amis et la famille et la sieste .

Bien Manger

• Évitez les "chargeant" toute la semaine en prévision des calories que vous attendez de brûler venir jour de la course. Mangez comme vous l'avez été pendant l'entraînement, mais votre consommation de glucides à entre 60 et 70 pour cent des calories environ les trois jours sur de la course. Cela permettra de maximiser vos réserves d'énergie. Les glucides ne parle pas seulement des pizzas et qualité Pasta- glucides comme les patates douces, le riz brun et les bananes sont des options saines trop. Dans les deux ou trois jours avant la course, éviter les aliments qui sont exceptionnellement gras, plein de fibres ou épicés --- tous les éléments qui peuvent causer des troubles digestifs viennent jour de la course. Gardez la consommation d'alcool à un minimum, mais ne hydrater avec de l'eau de sorte que vous n'êtes pas déshydraté venir matin de la course.

Stay Off Your Feet

• Ne pas utiliser cette dernière semaine à effectuer des tâches, telles que grand ménage, que vous avez mis hors tension pendant la formation. Si vous voyagez pour le marathon, ne pas passer les jours avant la course à pied partout dans ville- gagner du temps après jour de la course pour faire du tourisme. Vous pouvez exécuter un couple de miles le jour avant la course juste pour desserrer, mais prévoyez de faire un voyage rapide à l'expo de course et puis de se détendre la plupart de la journée afin que vous êtes bien reposé pour la course du lendemain.