Avoir 6 mois à un an de la course solide sous votre ceinture. Attendez-vous à dépenser au moins 26 semaines en formation, 1 semaine pour chaque mile vous accomplirez dans la course. Bien sûr, cela varie en fonction de ce que vous êtes en forme quand vous commencez, votre base de fonctionnement courant et la longueur des pistes que vous faites actuellement. Par exemple, si vous êtes déjà en retrait de 5 miles par jour et vous l'occasion de sortir et de courir un demi-marathon, vous souhaitez commencer vos longs parcours à la distance semi-marathon et augmenter à partir de là.
Faites quelques recherches sérieuses avant de commencer. Si vous connaissez des gens qui ont couru des marathons, leur parler et obtenir leurs conseils.
Enquêter sur les clubs de course et des organisations dans votre région. De nombreuses classes de l'offre ainsi que de fournir la sécurité des pistes groupe. Repérez les entraîneurs et les formateurs à la Road Runners Club of America. Il ya aussi des groupes comme la leucémie L'équipe Lymphoma Society dans la formation et les articulations de la Fondation Arthritis in Motion, qui vous coacher en échange de vos dons pour obtenir leur charité (voir Ressources).
Investissez dans une bonne paire de chaussures de course. Cela est essentiel. Achetez vos chaussures à la fin de la journée quand vos pieds ont gonflé légèrement. Visite d'un couple de magasins qui se spécialisent dans la course et parlent avec un vendeur qualifié. Vous devriez être capable de test-drive-les dans un jogging autour du bloc. Chaussures après sa retraite de 300 à 400 miles depuis le rembourrage décompose, invitant les blessures.
Habillez-vous en couches anti-humidité appropriées à votre climat. Portez un chapeau, crème solaire et lunettes de soleil.
Achetez une montre-bracelet performances de qualité avec une fonction chronomètre pour suivre vos scissions à chaque mile. Cela vous aidera à réguler votre rythme.
Élaborer un programme de formation que vous pouvez coller avec. L'idée générale est d'augmenter lentement la distance, puis votre vitesse, sur une période de 26 semaines. Chaque semaine, va construire au large de la précédente et comprend 5 jours de fonctionnement (1 long terme et 4 tirages plus courts) et 2 jours de repos. Rappelez-vous, tandis que vous pouvez sauter une course occasionnelle plus courte, les longues sont essentiels à votre formation.
Étirez vos muscles en douceur, sans rebond, avant et après chaque course pour les garder préparée et résiliente. Donnez à vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, l'aine et de la hanche fléchisseurs beaucoup d'attention, étirements lentement chacun pour au moins 30 secondes.
Mangez des repas qui sont riches en glucides et faible en gras.
Restez hydraté et de boire beaucoup d'eau, même les jours où vous n'êtes pas en cours d'exécution. Pendant votre période de formation, vous aurez besoin de consommer au moins 6 à 8 pintes (3 à 4 litres) d'eau par jour. Apportez une bouteille d'eau avec vous sur la course ou de porter un sac d'hydratation. Beaucoup de coureurs chevronnés mangent les petits paquets de facile à digérer gel hydrate de carbone tous les 35 à 40 minutes au cours de longs runs.
Créer un quelques semaines ou quelques mois à l'avance si vous visez un des marathons majeurs, tels que les courses à Chicago et à Los Angeles. Le Marathon de New York, par exemple, utilise un système de loterie pour choisir les participants pour la course, donc pas tout le monde qui applique est encore à courir. Pour entrer dans le marathon de Boston, vous devez avoir les temps de qualification en fonction de votre âge à la date de la course que vous souhaitez exécuter. (Voir Ressources pour plus d'informations.)
Commencez votre cône 3 semaines avant le marathon. Ne pas vous brûler avant le début de la course.
Reposer 1 à 3 jours si vous sentez que vous avez trouvé une blessure. Vous serez de retour sur la route beaucoup plus tôt si vous ne aggraver le problème. Si vos symptômes passent, reprendre rodage douce si elles ne, voir pas un professionnel de la santé.
Se reposer et manger correctement la semaine avant votre course. Si vous vous en tenez à votre plan, vous ne devez pas charger sur les glucides la veille - et de rester loin de restaurants inconnus, les poissons et les aliments épicés. Ne pas essayer quoi que ce soit pour la première fois le jour du marathon, soit: tout essai (gels, sacs d'hydratation, des chaussures et des inserts, des vêtements - même votre chapeau, mais surtout des chaussures) bien avant la course. Stock sur des barres énergétiques, gels et boissons pour sportifs pour le grand jour.
Gardez votre rythme encore, ou commencer lentement pendant la course et augmenter le rythme au cours de la seconde moitié ou le dernier tiers du marathon. Le plus sûr moyen de crash and burn est de courir trop vite au début. Ceci est très difficile quand les gens vous passent. Vous pouvez courir plus vite si vous êtes en bonne forme, mais vous devez résister. Exécutez à votre propre rythme et de fonctionner de manière cohérente. Vous vous sentirez beaucoup mieux pour un temps plus long dans la course, et vous pouvez toujours accélérer vers la fin si vous avez de l'énergie supplémentaire.
Restez sur vos pieds juste après la course et se promener afin d'éviter une certaine douleur sérieuse. Vous guérir beaucoup plus rapide si vous étirer chaque jour au cours de la semaine prochaine et obtenez une course facile. Par exemple, l'essai 1 mile à un rythme de 15 minutes le jour après le marathon. Le lendemain, Run 2 miles à un rythme de 13 minutes. Puis reposer un jour, mais extensible. Le quatrième jour, exécutez 3 ou 4 miles à un rythme de 11 minutes, puis prendre un jour de congé. Par le week-end suivant, vous pourriez courir jusqu'à 6 miles, mais plus lentement. Écoutez votre corps.