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Comment augmenter la distance de la course

Que vous êtes de formation pour un marathon ou un 5 km, vous êtes probablement intéressé à augmenter vos distances. Beaucoup de coureurs font l'erreur en cours d'exécution de plus en plus chaque jour, souvent au point de blessure. Au lieu de cela, il est plus sûr de construire vos distances au fil du temps, que cet article décrit.

Choses que vous devez

  • Chronomètre ou montre qui vous permet de compter minutes
  • Chaussures de course

Instructions

  1. Sélectionnez un jour sur la semaine qui sera votre longue journée de la distance.

  2. Le jour de votre choix, mettre le chronomètre pendant 10 minutes.



  3. Exécutez pendant 10 minutes. Il est important de fonctionner plus lentement que vous le feriez normalement. L'objectif est d'augmenter la longueur de temps qu'il faut pour que vous exécutez votre distance habituelle.




  4. Marchez rapidement pendant une minute.

  5. Réinitialiser le chronomètre et répétez les étapes 3 et 4 jusqu'à ce que vous avez couvert la distance que vous exécutez habituellement. Cela va prendre plus de temps que d'habitude.

  6. Lorsque vous avez terminé votre distance habituelle, de fonctionner à un rythme facile pendant 10 minutes. Ceci est votre nouvelle distance de référence pour la semaine suivante.

  7. Continuer à augmenter la distance sur votre longue journée à distance chaque semaine. Comprendre que 10 minutes est une augmentation raisonnable. Après cinq ou six semaines, diminuer la distance de 1/8 et de permettre à votre corps de réajuster.

Conseils Avertissements

  • Vous pouvez constater que vos chaussures de sport ne sont pas suffisantes pour les longues distances. Si nécessaire, remplacer vos baskets pour ceux qui sont mieux adaptés à la formation de task.Weight et d'étirement aidera votre corps adjust.If celui minutes de marche rapide est trop court, vous pouvez augmenter deux minutes et / ou de ralentir à un pace.If normale une augmentation de 10 minutes par semaine est trop long, essayez d'augmenter cinq minutes instead.If vous êtes préoccupé "frapper le mur" dans la course longue distance, la méditation est effective.Varying vos courses au cours de la semaine (Fartlek, le tempo fonctionne) aidera votre distancer running.Get repos suffisant avant et après votre longue journée de la distance. Prendre un jour de congé en cours d'exécution avant et / ou après la longue journée distance.
  • Ne jamais faire fonctionner tandis que dans la douleur. Il est préférable d'arrêter de fumer et d'exécuter un autre jour que d'être blessé pour la douleur many.Knee est un signe que vous vous entraînez trop dur, trop rapidement. Réduisez la distance et exécuter plus lentement. Reprendre l'entraînement à un rythme plus lent.
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