Par rapport au jogging, la marche est plus facile sur vos articulations encore fournit encore beaucoup des mêmes avantages. Il brûle des calories, réduit votre risque de diabète, renforce votre cœur et aide à contrôler votre pression artérielle. Les personnes qui veulent lancer un programme de remise en forme, mais ne bénéficient pas de jogging, ou qui sont sensibles à la hanche, du genou ou de pieds blessures, ou porter trop de poids, peuvent trouver le pouvoir marcher un bon choix. Les touches à un programme marche rapide succès comprennent une bonne paire de chaussures, une progression lente de la distance et le rythme, la bonne forme et le désir.
Obtenir une bonne paire de chaussures de marche. Mark Fenton, auteur de "The Complete Guide to Walking: Pour la santé, la perte de poids et de remise en forme," recommande une chaussure conçue spécialement pour la marche ou comme un second choix, une chaussure de course. Sélectionner une chaussure qui se plie facilement à travers la balle de la chaussure, mais pas aussi facilement à travers l'arche. Recherchez une chaussure avec un talon bas, Fenton suggère. Un talon haut oblige vos orteils pour frapper rapidement que vous marchez et peut conduire à l'inconfort tibia.
Faire le tour de votre quartier, et cartographier les itinéraires de 1, 1,5 et 2 miles. Si vous avez accès à la piste de course de l'école, quatre fois le tour est équivalent à un mile. Cela vous donnera un choix de distances de marche et un moyen facile de garder une trace de vos progrès.
Train pour la marche sur une période de quatre à six semaines. Au début, marcher un mile trois ou quatre jours par semaine, et de commencer à un rythme de marche régulière pendant 20 minutes - 90 à 100 pas par minute. Porter un podomètre polyvalente pour suivre votre temps et étapes. Peu à peu, augmenter votre distance, le temps et les étapes par minute chaque semaine jusqu'à ce que vous êtes pouvoir marcher 30 minutes ou plus à un rythme de 135 à 140 pas par minute. Seulement d'augmenter votre distance de fois que vous êtes capable de marcher la distance réglée, tout en maintenant la vitesse de votre cible.
Préparez votre corps et les muscles avec un cinq minutes, la lumière aérobie warm-up avant de commencer votre séance de marche. Effectuez une exercices de gymnastique suédoise tels que la marche haute genou, corde à sauter, des pantins ou des mouvements brusques de marche. Suivez l'échauffement avec étirements dynamiques comme les cercles de la cheville, des balançoires front-to-back jambe, cercles avec les bras et les cercles de la hanche.
Pratiquer une bonne forme. Marchez avec votre tête et la poitrine en place, les épaules en arrière et les yeux regardant droit devant. Gardez vos coudes fléchis à 90 degrés et vos mains dans un poing détendue. Balancez vos bras en face de vos jambes, avant et en arrière et non pas à travers votre corps. Lorsque vos bras se déplacent vers l'avant, vos mains ne doivent pas aller plus haut que votre menton. Avec chaque étape, de la terre sur vos talons et pousser avec vos orteils. Gardez vos fesses et les abdominaux contractés, et de respirer naturellement. Au lieu d'allonger vos foulées de marcher plus vite, prendre de plus petites, plus rapides étapes.
Marchez à un rythme plus lent vers la fin de votre session pour refroidir, et pour permettre à votre rythme cardiaque et la respiration pour revenir à près de la normale. Effectuer une routine d'étirement de cinq minutes, ce qui permet de garder vos articulations et les muscles de devenir raide ou douloureux. Inclure des exercices d'étirement pour vos mollets, ischio-jambiers, les quadriceps, le dos et les épaules.