Comment à l'intervalle de train en classe filature

Notions de base de la formation d'intervalle

• La formation d'intervalle implique de courtes rafales d'activités à haute intensité suivie par une faible intensité, la période de récupération. Au cours de la séance d'entraînement, votre fréquence cardiaque augmente et diminue, rendant pour une séance d'entraînement cardio-endurance efficace. Dans les séances d'entraînement de filature, deux méthodes de formation d'intervalle peuvent être effectuées - tempo et de résistance. Intervalles tempo, parfois appelés intervalles de vitesse, simuler-route plate circonscription où vos remplaçants de cadence entre hautes et basses révolutions par minute sur plusieurs brèves périodes. Avec la formation d'intervalle de résistance, vous réglez le montant de la résistance sur votre vélo, de haut en bas, pour simuler le travail de colline intense suivie par les travaux routiers plat.

Connaître votre fréquence cardiaque

• 
  
  
  

  Votre fréquence cardiaque cible varie en fonction du type de la formation d'intervalle que vous effectuez, notes Spinning.com. Avec des intervalles aérobies, vos rythme cardiaque augmente à 50 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et avec des intervalles aérobie / anaérobie, vos augmentations de la fréquence cardiaque à environ 65 à 92 pour cent d'entre vous MHR. Pour estimer votre MHR, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre MHR est 195. Vous pouvez facilement surveiller votre rythme cardiaque tout en tournant en portant un cardiofréquencemètre.

Pre-Workout Warm-Up

• Avant de sauter sur votre vélo, réchauffer vos muscles avec des mouvements simples, athlétiques. Cette preps votre corps, aide à éviter les blessures et vous permet de vous pousser. Participer à des activités telles que le jogging haute genou, boxe de l'ombre, se précipite à pied ou squats de saut. Suivez ce avec une sur-bike, 10 minutes de warm-up. Spin à un rythme d'environ 70 à 100 RPM.

Exemple de Tempo Interval Workout

• 
  
  
  
  

  Après votre échauffement, cycle à une between100 de cadence et 110 RPM, et de maintenir ce rythme pendant deux minutes. Vous devriez être en respirant lourdement et être près de votre fréquence cardiaque maximale. Suivez ce avec une quantité égale de temps de récupération - deux minutes. Ralentissez votre cadence entre 80 et 100 RPM. Répétez ce schéma trois à cinq fois. Pour plus de défi, de raccourcir vos temps de récupération de 90 secondes ou d'augmenter votre temps de poussée de 30 secondes.

Échantillon Workout Résistance Intervalle

• Avec la formation d'intervalle de résistance, vous réglez la résistance du vélo. Pour augmenter la pression, semblable à la quantité d'effort requis pour monter une colline, tournez le bouton de résistance. Pour la reprise, route plate-cheval, diminuer la résistance. Après votre échauffement, augmenter la résistance et de tourner pendant deux minutes avec un RPM entre 60 et 80. Suivez ce avec un intervalle de récupération - réduire la résistance et de spin pendant deux minutes avec un RPM entre 90 et 110 RPM. Répétez ce schéma trois à cinq fois. Une autre méthode est de garder la même vitesse de pédale pour la colline et route plate-travail, qui exige une cadence plus lente - environ 90 RPM.

Post-Workout Cool Down

• Terminez votre séance d'entraînement avec un refroidissement pour abaisser votre fréquence cardiaque. Avant de vous descendez de votre vélo, continuer à tourner pendant 10 minutes à une cadence plus lente - entre 70 et 80 RPM. Démonter, marcher autour de la salle et hydrate vos déclarations de fréquence cardiaque à la normale.