Comment chorégraphier une routine de filature

Réchauffer

• Commencer une classe de cyclisme en salle avec un tour d'échauffement de 3 à 4 minutes qui présente des peu ou pas de résistance, et se produit à une cadence de 90 à 110 tours par minutes - ou le nombre de fois qu'un coup de pédale complet est terminé en une minute, parfois dénommé RPM. Pour assurer que les étudiants sont le vélo à la vitesse désignée, l'échauffement doit inclure de la musique qui dispose d'un bon tempo, qui est mesurée en battements par minute, ou BPM. Battements par minute sont deux fois plus vite que les révolutions par minute, afin de maintenir une vitesse de rotation de 90 à 110, les instructeurs doivent choisir la musique qui dispose d'un tempo de 180 à 220 BPM.

Le programme principal

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  Selon la longueur de la classe, le programme principal d'une classe de cyclisme en salle peut varier entre 45 à 60 minutes. Il devrait augmenter progressivement en intensité avec la partie la plus difficile de la classe se produisant environ les deux tiers du chemin à travers le programme. Pendant le programme principal, les instructeurs doivent permettre aux participants de classe à travers une variété d'éléments de vélo d'intérieur, y compris les ascensions stable à un RPM de 70 à 80, les sprints à un RPM de 110 à 120 et les montées debout à un RPM de 65 à 80. Alternate chaque de ces éléments de cyclisme en salle avec des périodes de 1 à 2 minutes de récupération à une vitesse de rotation de 80 à 90 et une légère résistance pour éviter excessive accumulation d'acide lactique dans les muscles. Comme pour l'échauffement, les instructeurs doivent jouer de la musique pendant cette période qui correspond à la cadence souhaitée de l'élément de cyclisme en salle.

Refroidir

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  Chaque classe de spinning devrait figurer un refroidissement qui dure entre trois à quatre minutes. Pendant ce temps, les étudiants doivent être informés afin de réduire la résistance de leur vélo, permettant au volant de se déplacer librement. Ralentir les RPM à une gamme de 80 à 100 pour le premier ou les deux premières minutes de la refroidir, puis à 60 RPM pour les restants 1 à 2 minutes de la refroidir pour permettre à la fréquence cardiaque pour revenir à des niveaux de repos.

Étirements

• Terminez votre classe de spinning avec des étirements qui ciblent les groupes musculaires qui peuvent avoir été stressés au cours du programme d'exercice, comme les épaules, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Pour étirer les ischio-jambiers, par exemple, demander aux élèves de placer un pied sur le vélo entre le siège et le guidon, et plier le genou de la jambe d'appui légèrement. Alors que face à la moto tout droit, les élèves devraient se pencher en avant, ce qui porte leur poitrine vers la cuisse qui est étendu sur le vélo. Pour des résultats optimaux, les étudiants doivent être informés pour effectuer toutes les étendues au point d'un léger inconfort, tenant la position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément.