Comment gagner du poids dans la zone de fesses

Programme d'entraînement hebdomadaire

• Lorsque l'on suit un entraînement de renforcement musculaire, donner à vos muscles un peu plus de repos entre les entraînements que vous faites avec les programmes d'entraînement axé sur la résistance. séances de renforcement musculaire briser votre tissu musculaire, laissant endommagé. Ce dommage est ce que stimule le processus de cicatrisation, ce qui à son tour conduit à une augmentation de la taille du muscle. Vos muscles ont besoin d'environ 72 heures, ou deux jours de repos entre les séances d'entraînement pour ce processus de guérison de se produire. Planifiez vos fesses entraînements de musculation le lundi et le jeudi ou le mardi et le samedi. Alors que vous pourriez être intéressés à intégrer cardio dans votre horaire hebdomadaire, minimiser les séances d'entraînement cardio état d'équilibre, comme le jogging et le cyclisme. Extended, à faible intensité cardio provoquent la libération de l'hormone cortisol, qui décompose le tissu musculaire. Plus courts, des séances d'entraînement à haute intensité, comme la colline ou escalier sprints, augmentent la libération de l'hormone de croissance et de testostérone, qui soutiennent le renforcement musculaire. Par conséquent, la planification de deux à trois séances d'entraînement colline sprint chaque semaine vous aidera à brûler des calories tout en soutenant vos efforts de renforcement des fesses.

Ensembles et Reps

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  Lorsque vous débutez avec votre programme de renforcement des fesses, commencer par trois séries de 12 répétitions de chaque exercice dans vos séances d'entraînement. Après votre quatrième semaine de séances d'entraînement, faire monter votre volume d'entraînement à quatre séries de 15 répétitions. Utilisez un poids qui rend l'achèvement de 12 à 15 répétitions difficile. Reposer 30 à 90 secondes entre chaque série.

Exercices Butt

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  Choisissez trois à quatre exercices de bout à bout à inclure dans votre entraînement. Au lieu de ne sélectionner que des exercices qui ciblent spécifiquement que vos fesses, également choisir composés, multi-exercices conjoints qui travaillent de nombreux muscles. Des exercices composés sont plus efficaces à la construction musculaire. Choisissez parmi les squats dos, squats avant, les squats d'haltères, deadlifts, fentes, fentes de marche avant, arrière fentes, fentes latérales et step-ups. Tous ces exercices nécessitent mouvement à vos hanches, les genoux et les articulations de la cheville et de travailler vos fessiers, les quadriceps et les mollets. Pour votre moyen fessier et le petit fessier, incorporer couché et debout enlèvements de la hanche, qui ne nécessitent mouvement à vos hanches.

Muscle-Building Diet

• Le processus de renforcement musculaire nécessite de l'énergie et de protéines supplémentaires. Pour voir de vrais résultats dans votre cul, assurez-vous de prendre suffisamment de calories et grammes de protéines. Si votre poids est demeuré constant, essayez de cogner votre apport calorique de 250 par jour. Si vous avez été de prendre du poids, il est probable que vous obtenez déjà suffisamment de calories. En outre, prendre en 0,65 à 0,8 grammes de protéines chaque jour pour chaque livre que vous pesez. Par exemple, si vous pesez 150 livres, multipliez ce nombre par 0,65 et 0,8 fois pour obtenir une protéine recommandation quotidienne de 97,5 pour 120. aliments riches en protéines de qualité comprennent les oeufs, volaille maigre et les noix.