Suivre une faible teneur en glucides, le régime alimentaire faible en calories pendant cinq jours avant de commencer votre programme de renforcement musculaire. Selon "Muscle Explosion" auteur Nick Nilsson cette amorce le corps à construire la masse avec faible apport calorique.
Augmenter calories à votre niveau d'entretien ou juste au-dessus. Par exemple, un mâle de 200 livres pourrait prendre dans un entretien quotidien de 3000 calories par jour. Si vous avez un métabolisme plus rapide, vous pouvez avoir besoin pour augmenter vos calories pour 300 à 500 ci-dessus maintenance.
Prendre en moins de calories sur vos jours nonworkout, dites «Man 2.0 Ingénierie l'Alpha" auteurs John Romaniello et Adam Bornstein. Vous pouvez réduire votre apport calorique de 300 à 500 calories au-dessous de maintenance sur ces jours pour aider à rester maigre.
Effectuer la résistance de formation des séances d'entraînement trois à cinq jours par semaine. Assurez-vous de mettre l'accent sur les mouvements composés comme les squats, accroupir et presses banc. "The Ultimate Power-Densité entraînement de masse" auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman recommande de prendre au moins 40 secondes de temps sous tension dans chaque ensemble pour stimuler la croissance musculaire de la taille.
Ajouter un jeu négatif accentué à chaque exercice en abaissant le poids à un comptage lent et contrôlé de six secondes chaque répétition. Holman et Lawson appellent cela une approche «gras-muscle", car elle oblige votre corps à utiliser la graisse du corps supplémentaire d'énergie jusqu'à 72 heures après votre séance d'entraînement.
Faites 20 à 30 minutes d'exercice cardio-vasculaire immédiatement après votre séance d'entraînement pour encourager davantage la combustion des graisses. "Burn the Fat Feed le muscle" auteur Tom Venuto pointe vers la science qui montre cardio effectivement améliore gains de muscle, aussi longtemps que vous ne brûlez pas de calories que vous allez dans un déficit raide pour la journée.
Buvez un shake post-entraînement qui contient 30 à 50 grammes de protéines de lactosérum et jusqu'à 60 grammes de glucides, dire Lawson et Holman. Pas plus que cela peut causer excessive stockage de graisse corporelle.
Profitez de 1 à 1,5 grammes de protéines par livre de poids de votre corps maigre par jour. Les protéines sont essentielles pour le renforcement musculaire et il vous tient aussi complète, de sorte que vous ne serez pas abuser des aliments qui causent le stockage de la graisse corporelle et faire dérailler votre objectif de garder un ventre plat.