Comment se muscles déchirés en quatre semaines

L'aspect déchiré que vous êtes après vient de changer la composition de votre corps - ou en diminuant la proportion de graisse par rapport à la masse maigre musculaire. Un corps plus mince montre en détail musculaire. En plus de perdre de la graisse, vous voulez construire la masse musculaire afin que vous regardez puissante, pas émacié. Alors que tout le monde est différent, l'apparence arraché tend à apparaître sur les hommes lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est égal ou inférieur à 7 pour cent, explique entraîneur personnel certifié Marc Percy sur le site Lean intégré. Les femmes portent naturellement un peu plus de graisse que les hommes, donc un pourcentage compris entre 8 et 12 pour cent leur donne un aspect arraché.

Pour obtenir des muscles déchirés que vous avez à consacrer du temps à leur construction. Presque tout type de routine de musculation qui utilise des poids lourds et un ensemble de répétitions bas vous aidera à shredded- cela inclut haltères, haltères, machines, kettlebells et des exercices de poids corporel. Pour construire la taille du muscle, vous aurez besoin de faire trois à six séries de huit à 12 répétitions d'exercices composés - ceux qui travaillent plusieurs sites conjointes à la fois. Avec des haltères ou des haltères, cela peut signifier squats, deadlifts, fentes, presses poitrine, rangées et presses militaires. En utilisant kettlebells signifie que vous pouvez ajouter à balançoires et propre et presses. Sur les machines de poids, vous pouvez mettre l'accent se déplace comme les presses de la jambe, flyes câble et pulldowns lat. Utilisez un niveau de résistance qui vous fait vous sentir complètement passé par le dernier à trois répétitions.

Effectuer un entraînement corporel total trois fois par semaine, ce qui signifie que vous incluez des exercices qui travaillent à la fois le corps supérieur et inférieur sur les jours non consécutifs. Alternativement, engager à quatre ou cinq jours de formation de poids par semaine et de diviser votre routine en groupes musculaires. Vous avez encore besoin de donner à chaque groupe musculaire au moins 48 heures entre les séances d'entraînement. Par exemple, vous pourriez travailler le dos et les biceps sur les jambes Mondays- sur Tuesdays- poitrine et les triceps sur le repos Wednesdays- sur les épaules et les abdominaux jeudi- sur Fridays- et soit prendre le week-end ou de répéter quelques groupes musculaires samedi.

Exercice cardiovasculaire planifiée stratégiquement aide vous vous penchez sur. Vous ne voulez pas être en marche pendant des heures, car cela tend à brûler votre masse musculaire maigre et vous empêcher d'obtenir l'apparence arraché. Au lieu de cela, l'accent formation de haute intensité intervalle qui peut impliquer de courtes périodes - durée 30 à 120 secondes - de tous azimuts exercice cardio, comme les sprints, suivie par des épisodes aussi courts d'exercice de récupération.

Dans le Journal de l'obésité en 2011, chercheur métabolique Stephen H. Boutcher soutient que HIIT est plus efficace quand il vient à l'évolution de la composition corporelle et la perte de graisse, car il modifie la façon dont votre corps utilise des hormones et comment vos muscles squelettiques oxydent graisse. But pour seulement trois séances HITT durée de 20 à 30 minutes par semaine, les jours non consécutifs.

Si vous avez une quantité importante de graisse à perdre, vous pourrez bénéficier de faire 20 à 60 minutes de cardio sur deux ou trois jours supplémentaires au cours de la semaine. Ce cardio pourrait être le jogging, l'aviron, le cyclisme, la natation ou un autre mode qui augmente votre rythme cardiaque à 60 à 70 pour cent de votre maximum et vous aide à brûler des calories.

Pour perdre du poids, vous avez besoin de créer un déficit calorique, ou de consommer moins de calories que vous utilisez régulièrement. Vous devez être prudent, cependant, et ne pas créer un tel énorme déficit que votre métabolisme ralentit en réponse et brûle le tissu musculaire maigre vous travaillez dur au bâtiment. Visez un déficit de pas plus de 500 calories par jour. Cela garantit que vous n'êtes pas affamés votre corps trop.

Vous aurez également besoin de consommer suffisamment de protéines pour soutenir le muscle growth- l'International Society of Sports Nutrition recommande environ 0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour pour les athlètes de force-formation.

Consommer une portion de cette protéine - 20 à 30 grammes - immédiatement après l'entraînement de musculation de profiter du besoin de vos muscles pour la réparation et la récupération. À d'autres repas, coupler des protéines maigres - comme le bifteck de flanc, le poisson blanc et la poitrine de poulet - avec des grains entiers de qualité et coloré, produits frais. Envisager de manger de cinq à six mini-repas par jour pour garder votre métabolisme alimenté et tromper la faim. Dans quatre semaines, vous pouvez vous attendre à perdre plusieurs livres de graisse et de révéler plus de définition musculaire.